Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Τρίτη, 20 Ιουνίου 2017

Προπόνηση με ελαστική αντίσταση

¶¶  Ο τρόπος λειτουργίας της ελαστικής αντίστασης είναι απλός, δεδομένου ότι όταν η ελαστική αντίσταση (ιμάντας ή σωληνάκι) τεντώνεται η αντίσταση αυξάνεται.
  Αυτή η αντίσταση παρέχει σταδιακή αύξηση της αντίστασης κατά τη διάρκεια της κίνησης δίνοντας στους εργαζόμενους μύες ένα προοδευτικό ερέθισμα.
  Η προπόνηση με ελαστική αντίσταση ¦¦μπορεί να λειτουργήσει σε μονοαρθρικές κινήσεις ή πολυαρθρικές κινήσεις καθιστώντας τις ασκήσεις λειτουργικότερες και περισσότερο αποδοτικές. Με τα συμβατικά μηχανήματα αντίστασης και τα ελεύθερα βάρη η αντίσταση εξαρτάται από τη βαρύτητα και η ποικιλία των ασκήσεων περιορίζεται στην κατεύθυνση της βαρύτητας.
  Για τους παραπάνω λόγους η ελαστική αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκγύμναση μυϊκών ομάδων που τα συμβατικά μηχανήματα και τα ελεύθερα βάρη δεν μπορούν να προσφέρουν αντίσταση ή απαιτείται ιδιαίτερα ακριβώς εξοπλισμός για μια μόνο μυϊκή ομάδα και μια μόνο κίνηση.
  Επιπλέον η ελαστική αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν αντίσταση σε ασκήσεις ταχύτητας, σαν βοήθεια στην ταχύτητα (προπόνηση υπερταχύτητας), σε ασκήσεις ευκινησίας, σε ασκήσεις ισορροπίας - ιδιοδεκτικότητας και σε ασκήσεις σταθεροποίησης, στην κυκλική και στη διαλειμματική προπόνηση και ανάλογα με τον προπονητικό στόχο για την αύξηση της δύναμης, της ταχύτητας, της μυϊκής αντοχής και την μυϊκή υπερτροφία.  
  Η ελαστική αντίσταση δεν στηρίζεται στη βαρύτητα αλλά η αντίστασή της εξαρτάται από το τμήμα της ελαστικής αντίστασης που θα χρησιμοποιήσουμε και μας παρέχει την δυνατότητα ποικιλίας αντιστάσεων καθώς στην αγορά διατίθενται ελαστικοί ιμάντες και σωληνάκια σε μεγάλη ποικιλία αντιστάσεων με χρωματική διάκριση που η αντίστασή τους διαφέρει από εταιρεία σε εταιρεία, όπως διαφορετικός είναι και ο ρυθμός σταδιακής αύξησης της αντίστασης.
  Η διαφορά μεταξύ των χρωματικών διακρίσεων σε γενικές γραμμές είναι μεταξύ 20 και 30 % όταν η ελαστική αντίσταση τεντώνεται κατά 100% του μήκους της. 
                                                                                                   

Ιδιαίτερα χαρακτηριστικά 
  Η ελαστική αντίσταση έχει ιδιαίτερα χαρακτηριστικά που την διαφοροποιούν από όλους τους άλλους τύπους αντίστασης.
  Οι μελέτες έχουν καταδείξει ότι υπάρχει μια γραμμική αύξηση της αντίστασης με την αύξηση του μήκους της ελαστικής αντίστασης, κατά συνέπεια το μέγιστο φορτίο αντιστοιχεί στην τελική φάση της κίνησης.
  Επιπλέον πρέπει να θεωρηθεί ότι όταν τεντώνεται στην κατεύθυνση του μήκους της, εκτείνεται σε σχέση με το μήκος της.
  Από αυτό παράγεται η ένταση της εργασίας και είναι μια λειτουργία του τμήματος του μήκους του, και του αριθμού των ελαστικών στοιχείων που χρησιμοποιούνται, ανάλογα με το τμήμα της ελαστικής αντίστασης που θα ξεκινήσουμε την κίνηση της άσκησης, θα ξεκινήσουμε την άσκηση και με διαφορετικό φορτίο και θα καταλήξουμε στο τέλος της κίνησης με διαφορετικό φορτίο.
  Είναι προφανές, ότι αυτή η εργασία χαρακτηρίζεται από δυσκολία στο να αξιολογηθεί με ακρίβεια ο όγκος της προπόνησης και η μέγιστη δύναμη, κατά συνέπεια και το ποσοστό της μέγιστης δύναμης που θα χρησιμοποιήσουμε σε κάθε άσκηση.
  Για τους παραπάνω λόγους στην προπόνηση με ελαστική αντίσταση δεν μπορούμε να καθορίσουμε την ένταση της προπόνησης με βάση τη μέγιστη δύναμη, αλλά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σαν σημείο αναφοράς τον αριθμό επαναλήψεων που μπορεί να εκτελέσει το άτομο στην συγκεκριμένη άσκηση, πριν φθάσει στη μυϊκή κόπωση, μέγιστες επαναλήψεις σε αντιστοιχία με την μέγιστη δύναμη (πίνακας).
               

Επίπεδο έντασης
Μέγιστες Επαναλήψεις
90%
3
85%
6
80%
8
75%
10
70%
12
65%
15
60%
20
55%
25


  Η παραγωγή δύναμης της ελαστικής αντίστασης εξαρτάται από την επιμήκυνση επί τοις εκατό.
  Είναι δε διαφορετική στους ιμάντες (bands) από τα σωληνάκια (tubes). Οι μετρήσεις που παρουσιάζονται στους παρακάτω πίνακες αφορούν τα λάστιχα της εταιρείας theraband.


 Ιμάντες

Αύξηση μήκους

Χρωματικές διακρίσεις - αντίσταση σε κιλά

Εκρού
Κίτρινο
Κόκκινο
Πράσινο
Μπλε
Μαύρο
Ασημί
Χρυσό
33%
0,68
0,90
1,59
1,82
2,27
2,95
5,00
6,36
67%
0,90
1,59
2,27
2,72
3,40
4,31
7,27
8,63
100%
1,13
1,82
2,72
3,18
4,31
5,00
8,63
11,81
133%
1,36
2,00
3,18
3,86
5,00
5,90
10,45
13,63
167%
1,59
2,27
3,63
4,31
5,45
6,81
11,36
15,90
200%
1,59
2,50
4,00
4,54
6,36
7,27
12,72
17,72
233%
1,82
2,50
4,54
5,00
6,81
8,18
14,09
20,00
267%
2,00
2,72
5,00
5,90
7,72
9,09
15,45
21,80
300%
2,27
2,95
5,45
6,36
8,18
10,00
17,27
24,09
(Labbe et al. 1999)


Σωληνάκια

Αύξηση μήκους
Χρωματικές διακρίσεις -  σε κιλά

Κίτρινο
Κόκκινο
Πράσινο
Μπλε
Μαύρο
Ασημί
50%
0,40
0,90
1,81
2,27
2,95
3,86
100%
0,54
1,36
2,72
3,63
4,77
5,90
150%
0,63
2,04
3,63
5,00
6,45
7,72
200%
0,81
2,72
4,77
6,36
8,40
10,22
250%
0,95
3,40
6,13
8,63
10,90
13,18
(Page et al, 2000)


  Η ελαστική αντίσταση προσφέρει την αυξανόμενη δύναμη με την επιμήκυνση, πρακτικά στις περισσότερες ασκήσεις χρησιμοποιείται το 50% έως το 200% του αρχικού μήκους.
  Συνήθως υπάρχει μια διαφορά της αντίστασης από 20 έως 30% μεταξύ των χρωμάτων στο 100% της επιμήκυνσης.
  Η αύξηση της αντίστασης μέσω της επιμήκυνσης είναι ανεξάρτητη από το αρχικό μήκος, ένα λάστιχο μήκους ενός μέτρου που τεντώνεται σε δύο μέτρα (επιμήκυνση 100%) έχει την ίδια δύναμη με ένα μήκους δύο μέτρων που τεντώνεται σε τέσσερα μέτρα.
  Η ελαστική αντίσταση παρέχει τις κατάλληλες καμπύλες ροπής, καταδεικνύοντας χαρακτηριστικά παρόμοια με τις καμπύλες ροπής που παρουσιάζονται στις αρθρώσεις με τα ελεύθερα βάρη, σε όλο το εύρος της κίνησης.
  Η σταδιακή αύξηση της αντίστασης παρουσιάζεται κατά τη διάρκεια της συγκεντρικής συστολής, όταν ο μυς ξεπερνά την αντίσταση και κινεί το μέλος ενώ παρουσιάζεται σταδιακή μείωση της αντίστασης  κατά τη διάρκεια της έκκεντρης συστολής, όταν ο μυς επιβραδύνει την επιστροφή του μέλους στην αρχική του θέση.
  Αυτό αποτελεί μειονέκτημα ειδικά για την προπόνηση δύναμης καθώς γνωρίζουμε ότι ο μυς μπορεί να παράγει μεγαλύτερη δύναμη κατά την έκκεντρη συστολή. Η σταδιακή μείωση της αντίστασης είναι μεγαλύτερη στα σωληνάκια από τους ιμάντες, δηλαδή τα σωληνάκια παρουσιάζουν πιο αργή επιστροφή από τους ιμάντες.
  Πολλές μελέτες έχουν αξιολογήσει την ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα σε ασκήσεις με λάστιχα.
  Στις ασκήσεις με ελαστική αντίσταση απαιτείται η μέγιστη ενεργοποίηση των μυών σε όλο το εύρος της κίνησης επειδή οι γυμναζόμενοι δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν την ορμή για να ολοκληρώσουν την άσκηση.
  Απαιτούν επίσης νευρομυϊκό συντονισμό και σταθεροποίηση των αρθρώσεων και όλου του σώματος για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και των κινήσεων των αρθρώσεων.
  Η ελαστική αντίσταση παρέχει αντίσταση χαμηλών κραδασμών σε όλα τα επίπεδα της κίνησης και αντίσταση σε όλο το εύρος της κίνησης, χαρακτηριστικά που την κατατάσσουν σε πρώτη επιλογή, στα πρώτα στάδια στην αποκατάσταση μυοσκελετικών κακώσεων. 
  Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με ελαστική αντίσταση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την ισορροπία, την σταθεροποίηση του σώματος τη νευρομυϊκή συναρμογή μέσω της δραστηριοποίησης των ιδιοδεκτικών υποδοχέων.
  Όπως όλες οι άλλες μορφές αντίστασης που χρησιμοποιούμε στην προπόνηση, έτσι και η ελαστική αντίσταση παρουσιάζει κάποια πλεονεκτήματα και κάποια μειονεκτήματα. 

Πλεονεκτήματα 
  Η ελαστική αντίσταση δίνει τη δυνατότητα μεγάλης ποικιλίας ασκήσεων καθώς δεν στηρίζεται στη βαρύτητα και μπορούμε να έχουμε αντίσταση προς όλες τις κατευθύνσεις.
  Η ελαστική αντίσταση μας δίνει τη δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης με μεγάλη ποικιλία αντιστάσεων χρησιμοποιώντας λάστιχα με διαφορετική αντίσταση ή χρησιμοποιώντας διαφορετικό τμήμα από το ίδιο λάστιχο, μπορούμε να ξεκινήσουμε την άσκηση με το λάστιχο τεντωμένο στο 30% του μήκους, ή και περισσότερο, ανάλογα από επίπεδο αντίστασης θέλουμε να ξεκινήσουμε την κίνηση.
  Η κίνηση στις ασκήσεις με ελαστική αντίσταση είναι ελεύθερη και μπορούμε να κατευθύνουμε την κίνηση εκεί που εμείς θέλουμε και σε συγκεκριμένο εύρος κίνησης.
  Τα λάστιχα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ορισμένες ασκήσεις με βάρη για να συμπληρώσουν την αντίσταση όταν ο μοχλοβραχίονας αντίστασης μειώνεται (δευτερεύοντα φορτία), παράδειγμα τα ημικαθίσματα, όπου ο μοχλοβραχίονας αντίστασης μειώνεται όταν από τη θέση του ημικαθίσματος κινούμαστε προς την όρθια θέση.
  Ακόμη τα λάστιχα μεταφέρονται εύκολα και διατίθενται σε χαμηλό κόστος σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα δύναμης. 

Μειονεκτήματα 
  Ένα από τα μειονεκτήματα της ελαστικής αντίστασης, σε σχέση με άλλες μορφές αντίστασης είναι η παροχή μικρής συνολικά αντίστασης, ο πιο σκληρός ιμάντας 24,0 κιλά και το πιο σκληρό σωληνάκι 13,0 κιλά, αν και σε μερικές βασικές ασκήσεις μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μαζί περισσότερα λάστιχα του ίδιου χρώματος ή διαφορετικών χρωμάτων.
  Η σταδιακά αυξανόμενη αντίσταση σε μερικές περιπτώσεις είναι μειονέκτημα, όπως σε αθλητές που στο άθλημά τους δουλεύουν απέναντι στην αδράνεια έχοντας το μέγιστο φορτίο από την αρχή της κίνησης.
  Τέλος η μικρότερη αντίσταση στην έκκεντρη συστολή δεν βοηθά στη φόρτιση των ελαστικών στοιχείων των μυών με αποτέλεσμα τη μείωση της εκρηκτικότητας, έχουμε όμως τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσουμε τα λάστιχα ανάποδα από την κίνηση που θέλουμε να αυξήσουμε την ταχύτητα και την εκρηκτικότητα. 
  Ένα ακόμη μειονέκτημα της ελαστικής αντίστασης είναι το υλικό που κατασκευάζονται τα λάστιχα (latex), μερικά άτομα παρουσιάζουν αλλεργίες στο λάστιχο, αλλά τελευταία έχουν παρουσιασθεί στην αγορά ελαστικές αντιστάσεις που δεν περιέχουν λάστιχο (latex) και κατασκευάζονται από συνθετικό ελαστομερές.

Διαφορές ανάμεσα στα σωληνάκια και τους ιμάντες 
  Τα σωληνάκια παρουσιάζουν μεγαλύτερη σταδιακή μείωση της αντίστασης από τους ιμάντες, δηλαδή τα σωληνάκια παρουσιάζουν πιο αργή επιστροφή από τους ιμάντες.
  Κάποιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεσθούν μόνο με σωληνάκια ενώ κάποιες άλλες μόνο με ιμάντες.
  Και τα δυο είδη ελαστικής αντίστασης χρησιμοποιούνται με διάφορα βοηθήματα, όπως λαβές, άγκιστρα και άλλα.
  Οι λαβες σε κάποιες ασκήσεις διευκολύνουν αρκετά, ενώ σε κάποιες άλλες μειώνουν σημαντικά το ενεργό μέγεθος από το λάστιχο που χρησιμοποιούμε.




Ασκήσεις με ελαστική αντίσταση 
  Οι ασκήσεις με ελαστική αντίσταση πρέπει να αξιολογηθούν έτσι ώστε να δημιουργούν την μέγιστη ένταση στο μυϊκό σύστημα και την ελάχιστη στο σκελετικό σύστημα, ακολουθώντας βασικές αρχές, όπως ο στόχος της άσκησης, η κίνηση της άρθρωσης ή των αρθρώσεων που συμμετέχουν στην άσκηση, ποιος ή ποιοι μυς χρησιμοποιούνται για να δημιουργηθεί η κίνηση στην άρθρωση ή τις αρθρώσεις, ποια είναι η κατάλληλη πορεία της κίνησης, ποιο είναι το εύρος κίνησης της άρθρωσης, η κατεύθυνση της δύναμης και η αντίσταση να είναι σε άμεση αντίθεση, η σταθεροποίηση του σώματος πριν και κατά τη διάρκεια της κίνησης, η επαρκής σταθεροποίηση από την άποψη της χρονικής διάρκειας των επαναλήψεων και ακόμη αξιολόγηση επικινδυνότητας έναντι αποτελεσματικότητας.

Αρχές ασφάλειας 
  Τα λάστιχα πρέπει να ελέγχονται συνεχώς για σημεία φθοράς και όταν παρουσιάζουν σημεία φθοράς να αντικαθίστανται άμεσα γιατί μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί.
  Πρέπει πάντα να ελέγχεται ότι τα λάστιχα είναι σωστά αγκιστρωμένα προτού να αρχίσετε κάθε άσκηση.
  Η ελαστική αντίσταση δεν είναι παιχνίδι, έτσι τα παιδιά πρέπει να τη χρησιμοποιούν μόνο κάτω από επίβλεψη. 

Σημεία προσοχής 
  Ποτέ δεν ξεκινάμε μια άσκηση με τα λάστιχα χαλαρά, φροντίζουμε να έχουμε αντίσταση από την αρχή της κίνησης.
  Ποτέ δεν ξεκινάμε μια άσκηση με τα λάστιχα πολύ τεντωμένα και φροντίζουμε να μην εξαντλείται η ελαστικότητα πριν από το τέλος της κίνησης που θέλουμε να ολοκληρώσουμε.


¶¶¶