Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Τετάρτη, 17 Νοεμβρίου 2010

Συχνότητα Γευμάτων

 
Πολύ συχνά συναντάμε προγράμματα διατροφής που προτείνουν 4, 5 ή περισσότερα γεύματα ανά ημέρα, από την άλλη πλευρά τελευταία παρακολούθησα την διάλεξη ενός νεαρού εργοφυσιολόγου, που υποστηρίζει ότι μπορούμε να καταναλώνουμε όλες τις θερμίδες που χρειαζόμαστε ανά ημέρα (θερμιδικό ισοζύγιο), σε ένα και μόνο γεύμα χωρίς κανένα πρόβλημα. Τέτοιου είδους μηδενιστικές προσεγγίσεις του ευαίσθητου τομέα της διατροφής οδηγούν σε σύγχυση τον μέσο άνθρωπο, που σε αρκετές περιπτώσεις η λήψη ενός γεύματος την ημέρα τον διευκολύνει λόγω καθημερινών του δραστηριοτήτων.
Εάν ένα άτομο λαμβάνει όλες τις θερμίδες που χρειάζεται (θερμιδικό ισοζύγιο), σε ένα ή δύο γεύματα ανά ημέρα, τότε το πιο πιθανό που μπορεί να συμβεί σε αυτό το άτομο είναι η αύξηση του σωματικού λίπους με την σύγχρονη μείωση του μυικού ιστού του σώματος, ακόμη και εάν αυτό το άτομο προσλαμβάνει την σωστή αναλογία από υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και λίπος. Αυτό θα συμβεί κυρίως λόγω της σχέσης μεταξύ λήψης τροφής και έκκρισης ορμονών.
Η συχνή λήψη τροφής βελτιώνει τη δράση των ορμονών που ευθύνονται για την εναπόθεση λίπους στο σώμα (ινσουλίνη), ενώ τα μεγάλα διαστήματα χωρίς λήψη τροφής οδηγούν στην έκκριση καταβολικών ορμονών, (γλυκαγόνη). Σε μια έρευνα, δώδεκα πυγμάχοι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, η μια ομάδα λάμβανε την ημερήσια θερμιδική λήψη (θερμιδικό ισοζύγιο) μέσω δύο γευμάτων, ενώ η άλλη ομάδα λάμβανε την ημερήσια θερμιδική λήψη μέσω έξι γευμάτων. Στο τέλος της έρευνας η ομάδα που λάμβανε τα δύο γεύματα την ημέρα είχε χάσει μέρος της άπαχης μάζας του σώματος σε αντίθεση με την ομάδα που λάμβανε έξι γεύματα την ημέρα, που όχι μόνο συντήρησε τον μυικό ιστό, αλλά μείωσε και το ποσοστό του σωματικού λίπους.
Όταν σε ένα γεύμα λαμβάνονται μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα που χρειάζεται άμεσα και το υπόλοιπο της γλυκόζης χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου ή μεταφέρεται στις λιπαποθήκες του σώματος, (λιπογένεση). Αυτός είναι ένας από τους σημαντικότερους λόγους που προτείνονται 4 έως 6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η συνεχής παροχή υδατανθράκων στον οργανισμό εξασφαλίζει τη συνεχή παροχή ενέργειας στον οργανισμό και μειώνει σημαντικά την πιθανότητα λιπογένεσης.
Η ημερήσια λήψη πρωτεΐνης πρέπει να μοιράζεται σε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η θεωρία ότι μπορούμε να καταναλώσουμε την ημερήσια λήψη πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα και ο οργανισμός θα αποθηκεύσει την πρωτεΐνη σε δεξαμενή αμινοξέων για να τα χρησιμοποιήσει αργότερα είναι μηδενιστική και εσφαλμένη. Όταν γίνεται αναφορά στη δεξαμενή αμινοξέων του οργανισμού εννοούμε:
α) τις λειτουργικές πρωτεΐνες του οργανισμού
β) μια μικρή δεξαμενή ελεύθερων αμινοξέων.
Οι λειτουργικές πρωτεΐνες του οργανισμού αποτελούν περίπου το 14% του σωματικού βάρους, η ποσότητα αυτή μεταβάλλεται μόνο μακροπρόθεσμα και για λειτουργικούς μόνο λόγους, παράδειγμα αύξηση της μάζας του μυϊκού ιστού. Η δεξαμενή των ελεύθερων αμινοξέων είναι διαθέσιμη για τη σύνθεση πρωτεΐνης ή την οξείδωση των αμινοξέων όταν χρειαστεί. Η δεξαμενή των ελεύθερων αμινοξέων αποτελεί το ενδιάμεσο μεταξύ των πρωτεϊνών της διατροφής και των λειτουργικών πρωτεϊνών του οργανισμού. Το μέγεθος αυτής της δεξαμενής αποτελεί το 1% των λειτουργικών πρωτεϊνών του οργανισμού και αυξάνεται μόνο εάν αυξηθούν και οι λειτουργικές πρωτεΐνες.
Γνωρίζοντας τα παραπάνω μπορούμε να καταλάβουμε ότι η ημερήσια λήψη πρωτεΐνης πρέπει να μοιράζεται σε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να αφομοιωθεί ανά γεύμα βρίσκεται μεταξύ 30 και 40 γραμμαρίων και εξαρτάται από την περιεκτικότητα του γεύματος σε υδατάνθρακες και λίπος. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι μαζί με τις πρωτεΐνες πρέπει να γίνεται και λήψη ποσότητας υδατανθράκων, ικανή να διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Η ημερήσια θερμιδική λήψη πρέπει να μοιράζεται σε 4 έως 6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν ο στόχος είναι η μείωση, η συντήρηση, ή η αύξηση του σωματικού βάρους.
Τέλος πρέπει να σημειώσουμε ότι από μια σειρά ερευνών προκύπτει ότι, εάν η ημερήσια θερμιδική λήψη μοιράζεται σε πολλά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνεται ο ρυθμός ανάπτυξης, μειώνεται το επίπεδο χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, αυξάνεται η ικανότητα συγκέντρωσης και μειώνεται ο χρόνος αντίδρασης.