Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Πέμπτη, 23 Δεκεμβρίου 2010

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ ΚΑΙ ΑΠΑΓΩΓΩΝ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ

  Κάθε φορά που ρωτώ κάποιον, άνδρα ή γυναίκα ποιες ασκήσεις χρησιμοποιεί για την περιοχή των προσαγωγών και των απαγωγών, η απάντηση είναι η συνηθισμένη, για τους προσαγωγούς χρησιμοποιούν την καθιστή μηχανή προσαγωγών και για τους απαγωγούς την καθιστή μηχανή απαγωγών.
  Τα δύο αυτά μηχανήματα αποτελούν στοιχεία του βασικού εξοπλισμού κάθε γυμναστηρίου και η καθεμιά από τις εταιρίες παραγωγής οργάνων γυμναστικής διαθέτει στην αγορά τα πιο σύγχρονα μηχανήματα προπόνησης προσαγωγών και απαγωγών.
  Η αλήθεια όμως για την προπόνηση αυτών των δύο περιοχών βρίσκεται αρκετά μακριά.
  Οι ασκήσεις αυτές χρησιμοποιούνται τόσο από το μέσο γυμναζόμενο για λόγους αισθητικής, όσο και από αθλητές υψηλού επιπέδου.
  Όταν οι ασκήσεις αυτές χρησιμοποιούνται για αισθητικούς λόγους (τοπικό αδυνάτισμα), τα αποτελέσματα είναι ανύπαρκτα, αλλά και αρκετές φορές καταστροφικά ειδικά όταν χρησιμοποιείται μεγάλος αριθμός επαναλήψεων και πολύ μικρή αντίσταση.
  Ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων με πολύ μικρή αντίσταση όχι μόνο δεν προσφέρει τίποτα στο τοπικό αδυνάτισμα, αλλά οδηγεί και στην καταστροφή του μυϊκού ιστού, ειδικά όταν συνδυάζεται με διατροφή χαμηλή σε θερμίδες.


  Εάν εξετάσουμε λειτουργικά αυτά τα μηχανήματα θα δούμε ότι μυς που συμμετέχουν στην απαγωγή του κάτω άκρου δεν βρίσκονται στο σημείο που όλοι ευελπιστούν ότι θα μειώσουν το λίπος.
  Όταν το κάτω άκρο βρίσκεται σε θέση κάμψης του ισχίου όπως στο μηχάνημα απαγωγών, οι μυς της κίνησης για την απαγωγή του σκέλους είναι ο απιοειδής, ο έσω θυροειδής και ο τετράγωνος μηριαίος. Οι μυς αυτοί βρίσκονται στην εν τω βάθει στοιβάδα και είναι οι κύριοι μυς της απαγωγής του ισχίου από θέση κάμψης. Σε αυτή τη θέση ο τείνων την πλατειά περιτονία λειτουργεί έκκεντρα για την σταθεροποίηση της άρθρωσης του ισχίου, καθώς ο κύριος ρόλος του είναι να αντισταθμίσει την κίνηση της προσαγωγής του ισχίου. Από τη θέση αυτή ο τείνων την πλατειά περιτονία λειτουργεί σε περιορισμένο εύρος κίνησης και κυρίως έκκεντρα, έτσι είναι πολύ πιθανό να οδηγηθεί σε υπερπροπόνηση και βράχυνση.
  Η υπερπροπόνηση και η βράχυνση του τείνοντα την πλατειά περιτονία μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία δυνάμεων στην περιοχή του ισχίου, τάση για έσω στροφή του ισχίου.
  Στις λειτουργίες του απιοειδή περιλαμβάνεται και η έκκεντρη επιβράδυνση της έσω στροφής του ισχίου, ακόμη λειτουργεί σαν ο κύριος μυς σταθεροποίησης μεταξύ λεκάνης και μηρού και επίσης συμμετέχει στη σταθεροποίηση και λειτουργία μεταξύ ιερού οστού, λεκάνης και της άρθρωσης του ισχίου.
  Από τη θέση που προσφέρουν τα μηχανήματα απαγωγών ο απιοειδής λειτουργεί σε περιορισμένο εύρος κίνησης και είναι πιθανό να οδηγηθεί σε υπερπροπόνηση και βράχυνση.
  Η υπερπροπόνηση και η βράχυνση του απιοειδή μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης.
  Η δυσλειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης ευθύνεται για αρκετά από τα προβλήματα μέσης. Ακόμη σε κάποιες περιπτώσεις ο βραχυμένος απιοειδής μπορεί να συμπιέζει και να ερεθίζει το ισχιακό νεύρο.
  Όταν το κάτω άκρο βρίσκεται σε θέση κάμψης του ισχίου, όπως στο μηχάνημα των προσαγωγών ο κύριος μυς της κίνησης είναι ο μεγάλος προσαγωγός.
Οι υπόλοιποι τέσσερις μυς (κτενίτης, βραχύς προσαγωγός, μακρός προσαγωγός, ισχνός προσαγωγός) που συμμετέχουν στην προσαγωγή του σκέλους από όρθια θέση συμμετέχουν ελάχιστα. Ειδικά ο ισχνός προσαγωγός δεν συμμετέχει καθόλου καθώς στα περισσότερα μηχανήματα η αντίσταση βρίσκεται πάνω στη γαστέρα του μυός και όχι μετά την κατάφυσή του. Ακόμη οι προσαγωγοί συμμετέχουν στην κάμψη και την έκταση του ισχίου, ειδικά στις ακραίες θέσεις της άρθρωσης.
  Η μονόπλευρη προπόνηση των προσαγωγών μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία δυνάμεων και πιθανό στη βράχυνσή τους. Η βράχυνση των προσαγωγών μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στη λειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης.
  Για τη σωστή προπόνηση των προσαγωγών και των απαγωγών χωρίς να υπερφορτώνουμε άλλους μικρότερους μυς, που η υπερπροπόνησή τους μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα τραυματισμών, μπορούμε να χρησιμοποιούμε λειτουργικές ασκήσεις πολλών αρθρώσεων, όπως τα ημικαθίσματα, οι προβολές κ.α.
  Ακόμη δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μυς όπως οι προσαγωγοί, ο τείνων την πλατειά περιτονία και ο απιοειδής παρουσιάζουν μια συνεχή τάση για βράχυνση. Ενώ μυς όπως ο μεγάλος και ο μέσος γλουτιαίος παρουσιάζουν μια συνεχή τάση για μείωση της δύναμής τους.