Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Παρασκευή, 14 Ιανουαρίου 2011

Εκτάσεις τετρακεφάλων

Μύες που συμμετέχουν
  Οι μύες που συμμετέχουν σαν αγωνιστές και συναγωνιστές στις εκτάσεις τετρακεφάλων στην ειδική μηχανή είναι ο μέσος πλατύς, ο έξω πλατύς και ο έσω πλατύς, ο ορθός μηριαίος όταν το ισχίο βρίσκεται σε θέση κάμψης πολύ λίγο μπορεί να συνεισφέρει στην έκταση του γόνατος, ενώ η ανταγωνιστική και η σταθεροποιητική λειτουργία είναι ελάχιστη, λόγω της μονομερούς επιστράτευσης, η λειτουργία και το ποσοστό συμμετοχής των μυών διαφοροποιείται στις διάφορες φάσεις της κίνησης.

Περιγραφή
  Στην ειδική μηχανή ρυθμίζουμε την πλάτη του καθίσματος έτσι ώστε το πίσω μέρος από τις γάμπες να μη αγγίζει στο κάθισμα όταν οι μηροί με τις κνήμες σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, και περνάμε τα πόδια μας πίσω από το μαξιλαράκι του μηχανήματος που το ρυθμίζουμε έτσι ώστε να βρίσκεται πιο ψηλά από την ποδοκνημική άρθρωση. Από τη θέση αυτή κρατάμε σταθερά τις λαβές του μηχανήματος και πιέζουμε το μαξιλαράκι του μηχανήματος μέχρι τα πόδια να τεντώσουν τελείως.

Σχόλια και Παρατηρήσεις
  Τα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη συζήτηση είναι η τοποθέτηση του σώματος, η τοποθέτηση των ποδιών, η τοποθέτηση των πελμάτων, το πόσο χαμηλά θα κατέβουν και πόσο ψηλά θ’ ανέβουν τα πόδια και τα φορτία στα γόνατα.
  Το σώμα πρέπει στην καθιστή θέση να βρίσκεται σε μικρή κλίση του κορμού προς τα πίσω με τα χέρια να σταθεροποιούνται στις λαβές του μηχανήματος.
  Τα πόδια βρίσκονται στο άνοιγμα της λεκάνης με το κέντρο της άρθρωσης του γόνατος στην ευθεία με τον άξονα του μηχανήματος. Όσο και να προσπαθήσουμε για την τέλεια τοποθέτηση του σώματος και των ποδιών είναι ακατόρθωτο να τοποθετήσουμε τον άξονα του γόνατος και του μηχανήματος στην ίδια ευθεία σ’ όλες τις κατευθύνσεις και επίπεδα.
  Τα πέλματα πρέπει να είναι ελεύθερα από αντίσταση και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς το γόνατο (ραχιαία κάμψη) όταν τα πόδια βρίσκονται στο ψηλότερο σημείο και σε ουδέτερη θέση όταν βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο.
  Στο χαμηλότερο σημείο πρέπει οι μηροί με τις κνήμες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, ενώ στο ψηλότερο σημείο τα πόδια πρέπει να τεντώνουν τελείως.
  Τα φορτία στα γόνατα είναι μεγάλα και ιδιαίτερα στον εμπρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. 

Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να προσέχουμε:
1) Στο χαμηλότερο σημείο τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις 90 μοίρες κάμψης.
2) Στο ψηλότερο σημείο τα πόδια να τεντώνουν τελείως με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς το γόνατο.
3) Τα χέρια να σταθεροποιούν το σώμα στο κάθισμα.
4) Το κεφάλι παραμένει σε ουδέτερη θέση σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αξιολόγηση
- Άσκηση μονοαρθρική, μέσου εύρους κίνησης, ανοιχτής αλυσίδας κίνησης.
- Η επικινδυνότητα είναι υψηλή για τραυματισμούς στα γόνατα.
- Η αποτελεσματικότητα είναι υψηλή, λόγω της πολύ μεγάλης συμμετοχής του τετρακεφάλου.



Κείμενο από το e-book:
ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ - Γιωργος Σκολιας
Εκδόσεις: Maximum Fitness
(εκτός κυκλοφορίας)