Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Δευτέρα, 17 Ιανουαρίου 2011

Οστεοπόρωση και γυμναστική, κλειδί για την υγεία σας...

  Οστεοπόρωση είναι η βαθμιαία μείωση της οστικής μάζας, η οποία οφείλεται στην ελάττωση της περιεκτικότητας των οστών σε μέταλλα και κυρίως σε ασβέστιο. Αυτή η διαδικασία κάνει τα οστά λεπτά και αδύνατα, μειώνοντας τη μηχανική τους αντοχή.
  Έτσι, το άτομο γίνεται επιρρεπές σε τραυματισμούς των οστών και σε προχωρημένο στάδιο αισθάνεται συχνά πόνους στο μυοσκελετικό σύστημα.
  Η οστεοπόρωση προσβάλλει συνήθως τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, χωρίς όμως να αποκλείονται γυναίκες μικρότερης και άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας. Ειδικά για τις γυναίκες, έχει παρατηρηθεί ότι η μείωση της οστικής μάζας γίνεται πιο έντονη μετά την εμμηνόπαυση, κυρίως λόγω της απότομης πτώσης των οιστρογόνων. Μετά την εμμηνόπαυση συνήθως οι γυναίκες παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, μικρότερα και από αυτά των ανδρών.
  Ακόμη, διάφοροι άλλοι παράγοντες μπορεί να δημιουργήσουν τις προϋποθέσεις για τη γρηγορότερη εμφάνιση της οστεοπόρωσης. Συνήθειες όπως το κάπνισμα, η χρήση αλκοόλ, η κατάχρηση καφεΐνης, αλλά και η μειωμένη διατροφική πρόσληψη ασβεστίου, η υψηλή σε πρωτεΐνη διατροφή (πρωτεϊνικές δίαιτες), η ιδιαίτερα υψηλή σε φυτικές ίνες διατροφή και η λήψη κάποιων φαρμακευτικών ουσιών ενοχοποιούνται για τη μείωση της οστικής μάζας, μέσω της ελάττωσης της οστεοσύνθεσης.
  Η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντικός διατροφικός παράγοντας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Περίπου το 2% του σωματικού βάρους αποτελείται από ασβέστιο, το 99% του οποίου βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Ακόμη, το ασβέστιο ρυθμίζει τη λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος και είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος.
  Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή διατροφικού ασβεστίου για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτά παρουσιάζει τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, με άλλα λόγια απορροφάται με τις καλύτερες δυνατές συνθήκες από τον οργανισμό.   Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση αποβουτυρωμένου γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, γιατί, μαζί με το λίπος, απομακρύνονται και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η λιποδιαλυτή βιταμίνη D, που απομακρύνεται μαζί με το λίπος από το άπαχο γάλα και τα προϊόντά του, είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
  Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, εκτός από τους διατροφικούς παράγοντες, σημαντική είναι και η σωματική άσκηση.
  Τα οστά αυξάνουν τη μάζα τους, μέσω της εναπόθεσης μετάλλων, αντιδρώντας σε μηχανική φόρτιση. Ατομα που είναι αγύμναστα μπορούν να έχουν τέτοιου είδους φόρτιση στο σκελετό τους μέσω δραστηριοτήτων με χαμηλή ένταση, όπως το έντονο περπάτημα και άλλες αερόβιες δραστηριότητες.
  Η βαθμιαία αύξηση της προπονητικής έντασης είναι απαραίτητη για τη μηχανική φόρτιση των οστών και μπορεί με τη σειρά της να οδηγήσει σε αύξηση της οστεοσύνθεσης.
  Για την περαιτέρω φόρτιση του σκελετού και την αποτελεσματικότερη αντιστροφή των αποτελεσμάτων της οστεοπόρωσης, είναι απαραίτητη η προπόνηση με αντιστάσεις.
Το πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις στα αρχικά στάδια πρέπει να χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα έντασης. θα πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα και να περιλαμβάνει πέντε έως επτά ασκήσεις που θα κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Η επιλογή της αντίστασης πρέπει να εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση της γυναίκας που επιθυμεί να ασκηθεί ή και από τις άλλες συνυπάρχουσες παθήσεις. Το προπονητικό πρόγραμμα θα πρέπει να επιτρέπει την εκτέλεση τριών σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων. Είναι δυνατόν να οδηγήσει στα επιθυμητά αποτελέσματα, εφόσον βέβαια συνδυαστεί με την κατάλληλη διατροφή.

Η μάχη για την οστεοπόρωση πρέπει να αρχίζει νωρίς

Ηλικίες μεταξύ 10 και 20 ετών
  Στις ηλικίες αυτές πρέπει να υπάρχουν όλες οι απαραίτητες προϋποθέσεις για τη σωστή αύξηση της   οστικής μάζας, όπως η σωστή πρόσληψη ασβεστίου, η σωματική άσκηση, η σωστή πρόσληψη θερμίδων και η φυσιολογική έμμηνος ρύση, ειδικά μετά την ηλικία των 16 ετών.

Ηλικίες μεταξύ 20 και 35 ετών
  Στις ηλικίες αυτές, τα οστά έχουν τη μεγαλύτερη δυνατή μάζα και πρέπει να διατηρηθούν σε αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη σωστή πρόσληψη ασβεστίου και την απαραίτητη σωματική άσκηση. Κάθε αλλαγή στην έμμηνο ρύση πρέπει να αναφέρεται στον ειδικό γιατρό.

Ηλικίες μεταξύ 35 και 50 ετών
  Θεωρητικά, σε αυτές τις ηλικίες αρχίζει η μείωση της οστικής μάζας. Ωστόσο, η σωστή πρόσληψη ασβεστίου και η σωματική άσκηση είναι οι πλέον σημαντικοί παράγοντες για τη διατήρησή της. Εάν υπάρχουν πρόωρα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας.

Ηλικίες άνω των 50 ετών
  Όταν μια γυναίκα βρίσκεται στην εμμηνόπαυση, ο ρυθμός μείωσης της οστικής μάζας κυμαίνεται από 1% έως 6% το χρόνο. Η σωστή πρόσληψη ασβεστίου και η σωματική άσκηση παραμένουν σημαντικοί παράγοντες για τη διατήρηση της οστικής μάζας, ενώ ο ειδικός γιατρός θα αποφασίσει για την πιθανή φαρμακευτική αγωγή που απαιτείται.


Άρθρο του Γιώργου Σκόλια, στο www.in.gr στις 24/8/2001

http://health.in.gr/news/article.asp?lngArticleID=30675