Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Δευτέρα, 7 Μαρτίου 2011

Έλεγχος της Έντασης στην Αερόβια Άσκηση


  Το επίπεδο έντασης στην αερόβια άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών.
  Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), τον καρδιακό παλμό (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of perceived Exertion - PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units - MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)
  Ο έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση με της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, αρκετά ακριβά αναλώσιμα υλικά και ειδικευμένο προσωπικό.
Όλα τα παραπάνω λειτουργούν αρνητικά για τη χρησιμοποίηση αυτής της μεθόδου.

Καρδιακός παλμός (HR)
  Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει ένα ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση.
  Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού αποτελεί και έμμεσο τρόπο ελέγχου της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς γνωρίζουμε από πολλές μελέτες ότι το 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας αντιστοιχεί στο 60% έως 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (πίνακας 1).
Πίνακας 1
Πως βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό
  Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε:
α) από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού,
β) από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στη πλευρά του λαιμού, δίπλα από το "μήλο του Αδάμ" στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.

            

  Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.
  Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή τον λαιμό για 10 δευτερόλεπτα.
  Μόλις διακόψετε την προπόνηση μετρήστε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.
  Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές από ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα.
  Όταν μετρήσετε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε επί 6 και θα βρείτε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό.
  Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλετε, αυξήστε την ένταση στη προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώστε την ένταση της προπόνησης.

Υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας (PRE)
  Η υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας σαν έλεγχος της έντασης στην άσκηση αναπτύχθηκε από τον Σουηδό ψυχολόγο Gunnar Borg. Ο Borg παρατήρησε ότι η εκτίμηση της προσπάθειας αλλάζει σημαντικά με την αύξηση της ηλικίας.
  Ο Borg δημιούργησε μια κλίμακα που αποτελείται από 15 κατηγορίες από το 6 έως το 20 (πίνακας 2), με βάση την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την πρόσληψη οξυγόνου, την παραγωγή γαλακτικού οξέος, την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής κ.α.
  Η χρήση της μεθόδου της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας δεν απαιτεί εξοπλισμό, δίνει αρκετά ακριβή στοιχεία για την ένταση της άσκησης και διασταυρώνεται εύκολα με τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να διακόψουμε την άσκηση.
 
Πίνακας 2

Μέτρηση των μεταβολικών μονάδων (MET)
  Με τη μέθοδο αυτή οι δραστηριότητες ταξινομούνται με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας, (πίνακας 3).
  Στην κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός καταναλώνει περίπου 3,5 ml οξυγόνου για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/Kg/min).
  Η κατανάλωση οξυγόνου στην κατάσταση ηρεμίας αναφέρεται σαν 1 MET. Έτσι το MET αποτελεί μονάδα για τον υπολογισμό του μεταβολικού κόστους, σε αναλογία πρόσληψης οξυγόνου. Όταν μια δραστηριότητα έχει κόστος 4 MET αυτό σημαίνει ότι καταναλώνει 14 ml/Kg/min.
  Η μέθοδος αυτή δεν βοηθά ιδιαίτερα στον έλεγχο της προπονητικής έντασης, αλλά αποτελεί μια καλή μέθοδο για την ταξινόμηση των δραστηριοτήτων και τον έλεγχο της προοδευτικής αύξησης της έντασης.

Πίνακας 3

Έλεγχος της ομιλίας (Talk test)
  Η μέθοδος αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι η αύξηση της έντασης κατά την άσκηση δημιουργεί αύξηση του ρυθμού της αναπνοής και η φυσιολογική ομιλία γίνεται δύσκολη.
  Η ομιλία είναι σχεδόν αδύνατη όταν ο αθλούμενος περάσει στον αναερόβιο μεταβολισμό, (πίνακας 4).
 
Πίνακας 4

Άρθρο του Γιώργου Σκόλια από το περιοδικό ''Τo Γυμναστήριο''