Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Τρίτη, 12 Απριλίου 2011

Περί μεταβολισμού


  Σαν βασικός μεταβολισμός εκφράζεται το ποσό ενέργειας που απαιτείται για την κάλυψη των βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται όταν το άτομο είναι ξαπλωμένο, ήρεμο, σε θερμοκρασία δωματίου (20-25°C) και ενώ έχει περάσει διάστημα 12 ωρών από την τελευταία πρόσληψη τροφής. Το ποσό ενέργειας του βασικού μεταβολισμού είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της αναπνοής, τον μεταβολισμό των κυττάρων, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την κυκλοφορία του αίματος τη δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα και του ορμονικού συστήματος.
  Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να υπολογισθεί με άμεση θερμιδομετρία αλλά και με τη χρήση σταθερών τιμών υπολογισμού, χρησιμοποιώντας διαφορετικές τιμές για τους άνδρες και τις γυναίκες.
Οι τιμές αυτές είναι χρήσιμες σε άτομα με φυσιολογικά ποσοστά λίπους. Άτομα με ποσοστά σωματικού λίπους χαμηλότερα από τα φυσιολογικά έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό και άτομα με υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους έχουν μικρότερο βασικό μεταβολισμό.
  Μετά τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού με αυτές τις τιμές πρέπει να κάνουμε και τις ανάλογες διορθώσεις για τους μη παθολογικά παχύσαρκους. Στους μη παθολογικά παχύσαρκους πρέπει να υπολογίζουμε το βασικό μεταβολισμό, 10% χαμηλότερα από αυτών των ατόμων με φυσιολογικό βάρος.
  Ακόμη μία απαραίτητη διόρθωση είναι αυτή που αφορά τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι παραπάνω τιμές πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε άτομα που έχουν ολοκληρώσει την ανάπτυξή τους και η ηλικία τους είναι από 19 έως 39 ετών. Στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να υπολογίζουμε μια μείωση του βασικού μεταβολισμού, κατά 5% για κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 40 ετών. Η μείωση αυτή υποτίθεται ότι συμβαίνει κυρίως λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας και την μειωμένη λειτουργία του ορμονικού συστήματος.
  Άλλοι παράγοντες που πιθανόν επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό είναι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ο ύπνος και η σύνθεση της τροφής των γευμάτων. Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αυξάνει παροδικά τον βασικό μεταβολισμό καθώς έχει αποδειχθεί ότι όταν ένα άτομο μετακινηθεί σε ένα πιο ψυχρό περιβάλλον από αυτό που έχει συνηθίσει να ζει, ο βασικός του μεταβολισμός αυξάνεται με σκοπό να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος. Η αύξηση αυτή δεν υφίσταται πλέον όταν το άτομο συνηθίσει την θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
  Κατά τη διάρκεια του ύπνου υποτίθεται ότι ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται, κάτι τέτοιο στην πράξη δεν έχει αποδειχθεί καθώς συνήθως τις πρώτες ώρες του ύπνου έχουμε την θερμογενετική επίδραση της τροφής στον βασικό μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα η αύξηση του βασικού μεταβολισμού λόγω της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής τις πρώτες του ύπνου ισοφαρίζεται με την μείωση του τις επόμενες ώρες του ύπνου.
  Η σύνθεση της τροφής των γευμάτων αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό και η αύξηση αυτή είναι γνωστή σαν θερμογενετική επίδραση της τροφής. Ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται περίπου 10 λεπτά της ώρας μετά το γεύμα και ανάλογα με την σύνθεση του γεύματος, αυτή η αύξηση μπορεί να διαρκέσει έως και 6 ώρες.
  Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι εάν το γεύμα περιέχει μόνο πρωτεΐνες η αύξηση του βασικού μεταβολισμού μπορεί να φθάσει έως και 40%, η αύξηση του βασικού μεταβολισμού όταν το γεύμα αποτελείται μόνο από υδατάνθρακες μπορεί να φθάσει έως και 20%, ενώ όταν το γεύμα αποτελείται μόνο από λίπος ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί μόνο έως 5%. Όταν όμως ακολουθείται μια μικτή διατροφή με ποσότητα από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, τότε η αύξηση του βασικού μεταβολισμού είναι περίπου 10%.
  Ακόμη ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί από άλλες αιτίες, όπως παθολογικές καταστάσεις, η λήψη φαρμακευτικών ουσιών, η κύηση, η γαλουχία και η συναισθηματική κατάσταση του ατόμου. Τέλος κάποιες έρευνες δείχνουν ότι εάν το άτομο υπερσιτίζεται, ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται σημαντικά αλλά μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Οι καθημερινές δραστηριότητες του ατόμου επηρεάζουν σημαντικά τον μεταβολισμό αυξάνοντας την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
  Για τον καθορισμό της ενεργειακής δαπάνης των καθημερινών δραστηριοτήτων ο κυριότερος παράγοντας είναι η επαγγελματική απασχόληση του ατόμου. Για τον καθορισμό της ενεργειακής δαπάνης των διαφόρων επαγγελμάτων υπάρχουν αρκετές μελέτες που μας δίνουν σταθερές τιμές για τον υπολογισμό των ενεργειακών δαπανών ανά επάγγελμα. Σε γενικές γραμμές όμως μπορούμε να ομαδοποιήσουμε τα επαγγέλματα και να χρησιμοποιήσουμε σταθερά ποσοστά υπολογισμού για κάθε μια από τις επαγγελματικές κατηγορίες.
  Κατατάσσουμε λοιπόν τα επαγγέλματα σε αυτά που χρειάζονται χαμηλή σωματική δραστηριότητα, σε αυτά που χρειάζονται μέση σωματική δραστηριότητα και σε αυτά που χρειάζονται υψηλή σωματική δραστηριότητα.
  Στην κατηγορία που χρειάζεται χαμηλή σωματική δραστηριότητα κατατάσσουμε επαγγέλματα όπως, οι υπάλληλοι γραφείων, οι γιατροί, οι δικηγόροι, οι δάσκαλοι, οι καθηγητές και άλλα επαγγέλματα που απαιτούν ελάχιστη μυϊκή προσπάθεια.
  Στην κατηγορία που χρειάζεται μέση σωματική δραστηριότητα κατατάσσουμε επαγγέλματα όπως οι υπάλληλοι καταστημάτων, υπάλληλοι βιοτεχνιών, οι εργάτες ελαφράς βιομηχανίας, οι νοικοκυρές και άλλα επαγγέλματα που απαιτούν μέτρια μυϊκή προσπάθεια.
  Στην κατηγορία που χρειάζεται υψηλή σωματική δραστηριότητα κατατάσσουμε επαγγέλματα όπως οι οικοδόμοι, οι ξυλουργοί, οι ηλεκτρολόγοι, οι υδραυλικοί και γενικώς όλα τα χειρωνακτικά επαγγέλματα που απαιτούν υψηλή μυϊκή προσπάθεια.
  Για τα άτομα που έχουν χαμηλή δραστηριότητα υπολογίζουμε 10% επιπλέον θερμίδες από αυτές που υπολογίσαμε για τον βασικό μεταβολισμό. Για τα άτομα με μέτρια δραστηριότητα υπολογίζουμε 20% επιπλέον θερμίδες και για τα άτομα με υψηλή δραστηριότητα υπολογίζουμε 30% επιπλέον θερμίδες.
  Η συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό δημιουργώντας επιπλέον ενεργειακές δαπάνες. Για τον υπολογισμό των ενεργειακών δαπανών για τη συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες πρέπει να υπολογίζουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται σε κάθε άθλημα με βάση το σωματικό βάρος, τη διάρκεια συμμετοχής στο άθλημα και το επίπεδο έντασης που υποβλήθηκε ο αθλούμενος. Στην πραγματικότητα πρέπει να υπολογίζουμε θερμίδες που καταναλώνονται για κάθε κιλό σωματικού βάρους για κάθε λεπτό συμμετοχής στο συγκεκριμένο άθλημα.
  Η συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης συντελεί στη συντήρηση ή ακόμη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μυϊκού ιστού. Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά δραστήριος και καταναλώνει περίπου 25 Kcal ανά 100 γραμμάρια βάρους, σε αντίθεση με τον λιπώδη ιστό που καταναλώνει περίπου 1 Kcal ανά 100 γραμμάρια βάρους.
  Ακόμη η συμμετοχή σε προγράμματα προπόνησης με βάρη (αναερόβια προπόνηση) οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και τις ώρες που ακολουθούν την προπόνηση.
  Γνωρίζουμε λοιπόν ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα και η λήψη τροφής αυξάνουν τις μεταβολικές διεργασίες ενώ η χαμηλή σωματική δραστηριότητα και η δίαιτα με μικρή πρόσληψη θερμίδων μειώνουν τις μεταβολικές διεργασίες. Οι προϋποθέσεις για την αύξηση του μεταβολισμού είναι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η αύξηση της μυϊκής μάζας και η αύξηση της λήψης τροφής εάν βρίσκεστε σε δίαιτα με πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων.
  Άτομα που προσλαμβάνουν πολύ λίγες θερμίδες ή έχουν κάνει δίαιτες με πολύ λίγες θερμίδες και έχουν χάσει βάρος πολύ γρήγορα, πιθανόν έχουν μειώσει και τον μεταβολισμό τους κυρίως λόγω της μείωσης του μυϊκού ιστού και της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων. Η μείωση του μεταβολισμού συνήθως γίνεται αντιληπτή με συμπτώματα όπως η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, η ξηροδερμία, η δυσκοιλιότητα, ο ασθενής καρδιακός σφυγμός και η χαμηλή πίεση αίματος (προσοχή, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να προέρχονται και από άλλα προβλήματα υγείας).

Κείμενο από το βιβλίο μου: Άσκηση και Διατροφή