Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Πέμπτη, 23 Ιουνίου 2011

Προπόνηση μεταβατικής περιόδου



  Κατά τη μεταβατική περίοδο κύριος στόχος είναι η γενική ανάρρωση του οργανισμού από την καταπόνηση της αγωνιστικής περιόδου, η φροντίδα των τραυματισμών και η ανάπτυξη βασικών ικανοτήτων.
  Στην πρώτη φάση της μεταβατικής περιόδου ο αθλητής πρέπει να ξεκουραστεί τελείως για ένα διάστημα από 1 έως 3 εβδομάδες, ανάλογα με το διάστημα που μεσολαβεί από το τέλος της αγωνιστικής περιόδου και την έναρξη της προετοιμασίας για την επόμενη αγωνιστική περίοδο.

Οι στόχοι της μεταβατικής περιόδου είναι:
1. Επαναξιολόγηση και φροντίδα των τραυματισμών
2. Αποκατάσταση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και της ευλυγισίας
3. Ανάπτυξη ευκινησίας
4. Ανάπτυξη δύναμης
5. Μέτρα για την πρόληψη τραυματισμών (ιδιοδεκτικότητα και σταθεροποίηση)
6. Επανεκπαίδευση στη σωστή τεχνική του αθλήματος (στις μικρότερες ηλικίες)

Επαναξιολόγηση και φροντίδα των τραυματισμών
  Κατά την αγωνιστική περίοδο μπορεί να υπάρξουν μια σειρά από μικροτραυματισμούς που αντιμετωπίζονται έτσι ώστε ο αθλητής να συνεχίζει να αγωνίζεται, μακροπρόθεσμα, αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος διαχείρισης των τραυματισμών.
  Μετά το τέλος της αγωνιστικής περιόδου είναι απαραίτητο αυτοί οι τραυματισμοί να επαναξιολογηθούν και να υπάρξει η ανάλογη φροντίδα για να διασφαλιστεί ότι δεν θα ξανασυμβεί ένας άλλος τραυματισμός στην ίδια περιοχή. Ένας προηγούμενος τραυματισμός που δεν έχει αποκατασταθεί σωστά είναι το πιο έγκυρο προγνωστικό για έναν επόμενο τραυματισμό.
  Γι 'αυτό είναι απαραίτητο κατά τη μεταβατική περίοδο να υπάρχει ιδιαίτερη φροντίδα για την πλήρη αποκατάσταση των μυοσκελετικών κακώσεων που έχουν συμβεί κατά την αγωνιστική περίοδο.

Αποκατάσταση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και της ευλυγισίας
  Λόγω της φύσης των περισσοτέρων αθλημάτων, πολλοί αθλητές χάνουν μέρος από το εύρος κίνησης των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Σε όλα τα αθλήματα πολύ λίγες κινήσεις γίνονται στο πλήρες εύρος κίνησης, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος του σώματος. Όταν πραγματοποιείται ένας μεγάλος όγκος επαναλήψεων σε μειωμένο εύρος κίνησης, το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται στο μικρότερο εύρος κίνησης και ο κίνδυνος τραυματισμών αυξάνεται σημαντικά.
  Είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί το φυσιολογικό εύρος κίνησης κατά τη μεταβατική περίοδο, πριν ο αθλητής επιστρέψει κατά την προετοιμασία στις κινήσεις του αθλήματός του.

Ανάπτυξη ευκινησίας
  Σαν ευκινησία ορίζεται η ικανότητα του αθλητή να αλλάζει κατεύθυνση εύκολα και γρήγορα χωρίς να χάνει την ισορροπία του.
  Οι ασκήσεις ευκινησίας συντελούν στην ανάπτυξη της ταχύτητας εκκίνησης, της επιτάχυνσης, της επιβράδυνσης, του χρόνου αντίδρασης, της δύναμης αντίδρασης, της δυναμικής ισορροπίας και της γενικής αντοχής καθώς αποτελούν τέλεια μορφή διαλειμματικής προπόνησης.
  Η ανάπτυξη της ευκινησίας κατά τη μεταβατική περίοδο πρέπει να γίνεται χωρίς τη χρήση του οργάνου που χρησιμοποιεί ο αθλητής στο άθλημα του (μπάλα) και ο κύριος στόχος πρέπει να είναι η σωστή διαχείριση του σώματος στο χώρο.
  Οι ασκήσεις σε κάθε άθλημα πρέπει να επιλέγονται με βάση τις συνθήκες του αθλήματος (κατεύθυνση, συχνότητα και απόσταση αλλαγής κατεύθυνσης).

Ανάπτυξη δύναμης
  Από τις περισσότερες μελέτες προκύπτει ότι μετά το τέλος της μιας αγωνιστικής περιόδου ο αθλητής βρίσκεται με μικρότερη μέγιστη δύναμη από αυτή που ξεκίνησε την αγωνιστική περίοδο.
  Γι 'αυτό είναι απαραίτητο κατά τη μεταβατική περίοδο να αναπτύσσεται η μέγιστη δύναμη του αθλητή με στόχο τη διατήρηση της σχετικής δύναμης σε υψηλά επίπεδα.
  Ακόμη είναι ευκαιρία για επανεκπαίδευση στις ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης, με σωστό κινητικό πρότυπο για τη μείωση των επιβαρύνσεων στις αρθρώσεις.

Μέτρα για την πρόληψη τραυματισμών
(ιδιοδεκτικότητα και σταθεροποίηση)
  Η προπόνηση ιδιοδεκτικότητας συντελεί στη νευρομυϊκή συναρμογή μέσω της εκμάθησης της σωστής θέσης ισορροπίας του σώματος, αυξάνει την αίσθηση και την αντίληψη για τη θέση του σώματος στο χώρο.
  Η αίσθηση της θέσης των αρθρώσεων, ειδικά προς το οριακό σημείο εκτός ισορροπίας, αναπτύσσει την αυτοματοποίηση της κίνησης και την αντίληψη για τη θέση και ισορροπία του σώματος.
  Η δυναμική σταθεροποίηση των αρθρώσεων γίνεται μέσω αντανακλαστικών που προέρχονται από το νευρικό σύστημα, (ιδιοδεκτικοί υποδοχείς).
  Ο στόχος της προπόνησης ιδιοδεκτικότητας είναι το νευρικό σύστημα που μέσω της συνεχούς επανάληψης επαναπροσδιορίζει το εύρος κίνησης που πρέπει να βρίσκεται το σώμα για τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος.
  Η προπόνηση ιδιοδεκτικότητας προτείνεται για την πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών του γόνατος, της ποδοκνημικής και της σπονδυλικής στήλης.
  Για την πρόληψη των τραυματισμών είναι απαραίτητο να ασχοληθούμε με τους μυς σταθεροποίησης. Οι σταθεροποιοί μυς βρίσκονται πιο κοντά στον πυρήνα του σώματος και είναι κυρίως μονοαρθρικοί μυς. Οι σταθεροποιοί παρουσιάζουν όλα τα χαρακτηριστικά που χρειάζονται για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και δρουν ενάντια στη βαρύτητα.
  Στους κυρίως μυς σταθεροποίησης ανήκουν ο τραπεζοειδής (3η & 4η μοίρα), ο εμπρόσθιος οδοντωτός, ο έσω πλατύς, ο μέσος γλουτιαίος, ο έσω κοιλιακός, ο εγκάρσιος κοιλιακός και ο πολυσχιδής, ενώ στους δευτερεύοντες ανήκουν ο τραπεζοειδής (1η & 2η μοίρα), ο υπερακάνθιος ο υποπλάτιος, ο τετράγωνος οσφυϊκός, ο λαγονοψοΐτης, ο τετρακέφαλος και ο μεγάλος γλουτιαίος. Η προπόνηση των σταθεροποιών είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών και ειδικά του εγκάρσιου κοιλιακού, του πολυσχιδή και του τετράγωνου οσφυϊκού.

Επανεκπαίδευση στη σωστή τεχνική του αθλήματος
(στις μικρότερες ηλικίες)
  Η μεταβατική περίοδος είναι ιδανική περίοδος για τη βελτίωση της τεχνικής ειδικά στις μικρότερες ηλικίες καθώς η τεχνική είναι πολύ δύσκολο να βελτιωθεί εάν ο αθλητής συμμετέχει σε αγώνες που υποχρεωτικά χρησιμοποιεί το μέχρι τώρα κινητικό πρότυπο (για περισσότερες πληροφορίες για τα κινητικά πρότυπα κάντε κλικ εδώ).
  Η αλλαγή της τεχνικής προϋποθέτει την εκτέλεση σωστών επαναλήψεων στη σειρά και πλήρη αποφυγή του λάθους, όσο γίνεται προσπάθεια να αφομοιωθεί η νέα τεχνική.