Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Πέμπτη, 21 Ιουλίου 2011

Εμπρόσθιες έλξεις τροχαλίας


Μύες που συμμετέχουν
  Οι μύες που συμμετέχουν σαν αγωνιστές και συναγωνιστές στις εμπρόσθιες έλξεις τροχαλίας είναι ο πλατύς ραχιαίος, η οπίσθια μοίρα του δελτοειδή και ο βραχιόνιος δικέφαλος ενώ ανταγωνιστικά ή και σταθεροποιητικά λειτουργούν οι τραπεζοειδείς, οι ρομβοειδείς, ο εμπρόσθιος οδοντωτός, οι μύες του στροφικού πετάλου, η εμπρόσθια και μέση μοίρα του δελτοειδή, η λειτουργία και το ποσοστό συμμετοχής των μυών διαφοροποιείται στις διάφορες φάσεις της κίνησης.

Περιγραφή
  Πιάνουμε τη λαβή μια ψηλής τροχαλίας, με τα χέρια ακριβώς έξω από το άνοιγμα των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν μακριά από το σώμα, και στηρίζουμε τα πόδια στο ειδικό εξάρτημα. Απ’ αυτή τη θέση, με τα χέρια τεντωμένα, αρχίζουμε να τραβάμε τη λαβή λυγίζοντας τα χέρια, μέχρι η λαβή ν’ αγγίξει το πάνω μέρος των θωρακικών.

Σχόλια και Παρατηρήσεις
  Τα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη συζήτηση είναι το πόσο ψηλά θα κινηθούν τα χέρια και σε ποιο σημείο θα κατέβει η λαβή κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα φορτία στην ωμική ζώνη και η τοποθέτηση του σώματος και των ποδιών.
  Η λαβή πρέπει ν’ ανεβαίνει μέχρι να τεντώσουν τελείως τα χέρια αφήνοντας το σώμα να κινηθεί λίγο προς τα εμπρός και στη συνέχεια να κατέβει στο πάνω μέρος των θωρακικών τραβώντας ελαφρά και με το σώμα, με μια μικρή προβολή του θώρακα. Όταν η λαβή βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κάτω και πίσω από τη λαβή, οποιαδήποτε άλλη τοποθέτηση θα μεταφέρει μεγάλα φορτία στην άρθρωση του ώμου και θα μειώσει σημαντικά τη συμμετοχή του πλατύ ραχιαίου.
  Τα φορτία στην ωμική ζώνη σ’ αυτή την άσκηση δεν είναι μεγάλα εάν το σώμα τοποθετηθεί σωστά αλλιώς όταν τα χέρια ανεβαίνουν ψηλά, οι εφελκυστικές δυνάμεις που δημιουργούνται από την κατεύθυνση της αντίστασης που προσφέρει η τροχαλία είναι αρκετά μεγάλες.
  Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται στο ειδικό εξάρτημα και οι μηροί με τον κορμό να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να προσέχουμε:
1) Η λαβή πρέπει να ανεβαίνει μέχρι να τεντώσουν τα χέρια αφήνοντας και το σώμα να κινηθεί λίγο προς τα εμπρός.
2) Η λαβή στο κάτω σημείο πρέπει ν’ αγγίζει το πάνω μέρος των θωρακικών τραβώντας ελαφρά και με το σώμα, με μια μικρή προβολή του θώρακα.
3) Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κάτω και πίσω από τη λαβή όταν αυτή βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο.
4) Το κεφάλι παραμένει σε ουδέτερη θέση σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5) Τα πόδια πρέπει να μένουν σταθερά στο ειδικό εξάρτημα.

Αξιολόγηση
- Άσκηση πολυαρθρική, μέσου εύρους κίνησης, ανοιχτής αλυσίδας κίνησης.
- Η επικινδυνότητα είναι μέτρια για τραυματισμούς στην ωμική ζώνη, υπό προϋποθέσεις ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται σημαντικά.
- Η αποτελεσματικότητα είναι υψηλή, λόγω της μεγάλης συμμετοχής του πλατύ ραχιαίου.

Κείμενο και φωτογραφίες από το e-book:
ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ - Γιώργος Σκόλιας
(εκτός κυκλοφορίας)
Εκδόσεις: Maximum Fitness