Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Τρίτη, 26 Ιουλίου 2011

Κωπηλατική με χαμηλή τροχαλία



Μύες που συμμετέχουν
Οι μύες που συμμετέχουν σαν αγωνιστές και συναγωνιστές στην κωπηλατική με χαμηλή τροχαλία είναι ο πλατύς ραχιαίος, η οπίσθια μοίρα του δελτοειδή, ο τραπεζοειδής, οι ρομβοειδείς και ο βραχιόνιος δικέφαλος ενώ ανταγωνιστικά ή και σταθεροποιητικά λειτουργούν ο μείζων θωρακικός, ο εμπρόσθιος οδοντωτός, οι μύες του στροφικού πετάλου, η εμπρόσθια και μέση μοίρα του δελτοειδή, η λειτουργία και το ποσοστό συμμετοχής των μυών διαφοροποιείται στις διάφορες φάσεις της κίνησης.

Περιγραφή
Καθόμαστε στο κάθισμα της ειδικής μηχανής και πιάνουμε τις λαβές. Από τη θέση αυτή, με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη ίσια και τον κορμό σε μικρή κάμψη, τραβάμε τις λαβές προς το σώμα μέχρι ν’ αγγίξουν την κοιλιά, με μικρή προβολή του θώρακα.

Σχόλια και Παρατηρήσεις
Τα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη συζήτηση είναι το πόσο κοντά θα φθάσει και σε ποιο σημείο θα φθάσει η λαβή κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα φορτία στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και η τοποθέτηση του σώματος και των ποδιών.
Η λαβή πρέπει ν’ αγγίζει την κοιλιά με προβολή του θώρακα, και στο τέλος της κίνησης ο βραχίονας με τον πήχη να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Όταν η λαβή βρίσκεται μακριά από το σώμα τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα και ο κορμός σε μικρή κάμψη.
Τα πόδια πρέπει να είναι τοποθετημένα χαμηλότερα από τα ισχία και το γόνατο σχεδόν στην ίδια ευθεία με τα ισχία, όταν τα πόδια είναι τοποθετημένα πιο ψηλά τα φορτία στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης αυξάνονται σημαντικά.
Η εκτέλεση της κωπηλατικής με χαμηλή τροχαλία που δίνεται εδώ θεωρείται η ασφαλέστερη παραλλαγή, τα φορτία στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν είναι πολύ μεγάλα παρ’ όλα αυτά ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υπαρκτός.

Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να προσέχουμε:
1) Η λαβή να κατευθύνεται προς την κοιλιά.
2) Όταν η λαβή βρίσκεται μακριά από το σώμα τα χέρια να είναι τεντωμένα και ο κορμός σε μικρή κάμψη.
3) Οι αγκώνες να βρίσκονται συνεχώς κοντά στο σώμα.
4) Το κεφάλι παραμένει σε ουδέτερη θέση σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αξιολόγηση
- Άσκηση πολυαρθρική, μέσου εύρους κίνησης, ανοιχτής αλυσίδας κίνησης.
- Η επικινδυνότητα είναι μεγάλη για τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη.
- Η αποτελεσματικότητα είναι υψηλή, λόγω της μεγάλης συμμετοχής του πλατύ ραχιαίου.

Κείμενο από το e-book: ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ - Γιωργος Σκολιας
Εκδόσεις: Maximum Fitness
(εκτός κυκλοφορίας)