Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Τρίτη, 18 Ιουνίου 2013

Υδατάνθρακες και σωματική απόδοση



 
  Γνωρίζουμε ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για όλες τις μεταβολικές διεργασίες. Οι ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες δεν μπορούν να καθοριστούν σε γραμμάρια ανά ημέρα, μπορούμε όμως να ορίσουμε σαν ελάχιστη ημερήσια λήψη τα 100 γραμμάρια. Εάν θέλουμε να υπολογίσουμε την ημερήσια λήψη υδατανθράκων πρέπει να υπολογίζουμε την λήψη των υδατανθράκων σε εκατοστιαία αναλογία επί της ημερήσιας λήψης θερμίδων. Έτσι λοιπόν δεν μπορούμε να υποθέτουμε ότι οι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες από τον μέσο άνθρωπο απλά οι αθλητές και οι αθλούμενοι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες αλλά σε εκατοστιαία ποσότητα, συναντάμε μόνο μικρές διαφορές μεταξύ αθλουμένων και μη.
  Η εκατοστιαία αναλογία υδατανθράκων στην ημερήσια λήψη θερμίδων κυμαίνεται από 55% έως 65%.
Εκτός από την ποσότητα της ημερήσιας λήψης υδατανθράκων ιδιαίτερη σημασία προσδίδεται στο είδος των υδατανθράκων που λαμβάνονται αλλά την χρονική στιγμή που γίνεται η λήψη τους.
  Πιο συγκεκριμένα η ημερήσια λήψη υδατανθράκων σε άτομα που δεν αθλούνται πρέπει να βρίσκεται σε μια αναλογία 7 προς 3 υπέρ των πολυσακχαριτών (σύνθετοι υδατάνθρακες). Δηλαδή από την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων το 70% πρέπει να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες, μοιρασμένους σε αυτή την αναλογία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  Στους αθλητές όμως αυτή η αναλογία μπορεί να αλλάξει υπέρ των απλών ή των σύνθετων υδατανθράκων. Ακόμη στους αθλητές ιδιαίτερη σημασία έχει ο χρόνος λήψης των υδατανθράκων, καθώς γνωρίζουμε ότι το μεγαλύτερο μέρος του γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπληρώνεται τις πρώτες 6 ώρες μετά από την προπόνηση, εάν χορηγηθούν αμέσως μετά την προπόνηση ποσότητες από μίγματα υδατανθράκων. Εάν καθυστερήσουμε τη χορήγηση των υδατανθράκων τότε καθυστερεί σημαντικά και η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της δραστηριότητας του ενζύμου γλυκογονοσυνθετάση του οποίου η δραστηριότητα είναι υψηλή μετά από την προπόνηση. Εκτός από τη δραστηριότητα του ενζύμου γλυκογονοσυνθετάση πρέπει να αναφέρουμε ότι η πρώτη φάση αναπλήρωσης μετά την προπόνηση δεν εξαρτάται από την παρουσία της ινσουλίνης.
  Η ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων από το πεπτικό σύστημα είναι ακόμη ένας σημαντικός παράγοντας που αφορά τις ιδιότητες των υδατανθράκων. Για πολλά χρόνια γνωρίζαμε ότι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς, όπως η γλυκόζη και η σακχαρόζη και σύνθετους, όπως το άμυλο.
  Για τους απλούς υδατάνθρακες γνωρίζαμε ότι ανεβάζουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο του αίματος και ακόμη ότι στερούνται άλλων διατροφικών στοιχείων, (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία). Έτσι η οδηγία που μπορούσαμε να δώσουμε για τους απλούς υδατάνθρακες ήταν να αποφεύγονται από τη διατροφή γιατί αυξάνουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα να έχουμε γρήγορη και υψηλή έκκριση ινσουλίνης σε ανταπόκριση της υψηλής συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα τη γρήγορη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο αίσθημα πείνας και σε αυξημένη λιπογένεση.
  Για τους σύνθετους υδατάνθρακες γνωρίζαμε ότι ανεβάζουν αργά και σταθερά τη συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα, δεν ερεθίζουν έτσι την απελευθέρωση ινσουλίνης και δίνουν ενέργεια σταθερά για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να διεγείρουν το αίσθημα της πείνας και να δημιουργούν λιπογένεση.
  Στις αρχές της δεκαετίας του ’70 οι διαβητολόγοι παρατήρησαν ότι κάποιες τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες ανεβάζουν αργά τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα και αντίθετα κάποιες τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες αυξάνουν πολύ γρήγορα τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι λοιπόν κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες που συμπεριφέρονται σαν σύνθετοι και τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που συμπεριφέρονται σαν απλοί.
  Για τους παραπάνω λόγους στη δεκαετία του ’80 καθορίστηκε ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών (glycemic index). Ο γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται από τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα σε ανταπόκριση από τη λήψη τροφής όταν το άτομο έχει υποστεί νηστεία και στη συνέχεια λάβει τροφή που περιέχει ποσότητα υδατανθράκων.
  Η ταχύτητα και η ποσότητα της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα ορίζει  και τον γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές που ανεβάζουν πολύ γρήγορα τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα, χαρακτηρίζονται σαν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και τροφές που ανεβάζουν αργά τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα χαρακτηρίζονται σαν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.


Γλυκαιμικός δείκτης
Γλυκόζη                100
Σταφύλια                   45
Μέλι                        87
Φασόλια                    40
Πατάτες                   85
Πορτοκάλια               40
Κορν φλέϊκς            84
Μήλα                         40
Μπανάνες                82
Παγωτό                     36
Καλαμπόκι              82
Γιαούρτι                    36 
Ψωμί                       72
Αχλάδια                     34
Ρύζι λευκό               72
Γάλα                          34
Ρύζι  καστανό          66
Ροδάκινα                   29
Σταφίδες                  64
Γκρέϊπφρουτ              26
Μακαρόνια              60
Δαμάσκηνα                25
Ζάχαρη                    59
Κεράσια                     23
Αρακάς                    51
Φρουκτόζη                20
Κουάκερ                  49
Φιστίκια                     13
Γλυκοπατάτες          48


  Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών μεταβάλλεται σημαντικά όταν οι τροφές αναμιγνύονται μεταξύ τους, η πρόσθεση λίπους και πρωτεϊνών στις αμιγώς υδατανθρακούχες τροφές μειώνει σημαντικά την ταχύτητα απορρόφησης τους.
  Γνωρίζουμε λοιπόν ότι εκτός από την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή των αθλητών και αθλουμένων, σημαντικό ρόλο έχει και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του ημερήσιου πλάνου προπόνησης και διατροφής και ακόμη εάν οι υδατανθρακούχες  τροφές καταναλώνονται μόνες τους ή σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λίπη. Τα παραπάνω παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον όταν προσπαθούμε να αναπληρώσουμε τα αποθέματα γλυκογόνου μετά από την προπόνηση ή τον αγώνα.
  Ανακεφαλαιώνοντας μπορούμε να πούμε ότι σε όλα τα γεύματα της ημέρας πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη ή συνδιασμό από τροφές με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με εξαίρεση το γεύμα πριν την άσκηση όπου πρέπει να επιλέγουμε τροφές με χαμηλό  γλυκαιμικό δείκτη και το γεύμα μετά την προπόνηση όπου πρέπει να επιλέγουμε τροφές με υψηλό και μέτριο γλυκαιμικό δείκτη.


Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια τροφής
Ζάχαρη                                                    95
Φρουκτόζη                                               95
Γλυκόζη                                                   80
Μέλι                                                         79
Ρύζι                                                          78
Μακαρόνια                                              70
Σταφίδες                                                  70
Κουάκερ                                                  65
Φασόλια                                                   55
Ψωμί ολικής άλεσης                                 45
Καλαμπόκι                                               22
Πατάτες                                                   20
Μπανάνες                                                20
Σταφύλια                                                  16
Μήλα                                                       15
Αχλάδια                                                   15
Ροδάκινα                                                  11
Πορτοκάλια                                             10
Γάλα                                                          5
  

Κείμενο από το βιβλίο μου: Άσκηση και Διατροφή