Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Πέμπτη, 1 Οκτωβρίου 2015

Γυμναστική σύμμαχος κατά της κατάθλιψης



  Οι ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης είναι όχι μόνο σωματικές αλλά και πνευματικές. Και όπως όλα δείχνουν, συμπληρώνοντας τις παραδοσιακές θεραπείες, καταπολεμά σημαντικά την κατάθλιψη.

Ευεργετικά στοιχεία
  Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ο ακριβής μηχανισμός που η άσκηση ανακουφίζει από τα συμπτώματα της κατάθλιψης παραμένει ασαφής. Ψυχολογικά, η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τον αυτοσεβασμό και να παρέχει μια θεραπευτική απόσπαση της προσοχής που απομακρύνει τη σκέψη ενός ασθενή από τους τομείς ανησυχίας και ενοχής. Επιπλέον, η βελτίωση της υγείας, της διάπλασης, της ευλυγισίας, της ευκινησίας και η αλλαγή του σωματικού βάρους μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση. Πολλοί άνθρωποι που γυμνάζονται, αναφέρουν ότι η δυνατότητά τους να φάνε πιο ελεύθερα, χωρίς ανησυχίες για την αύξηση του σωματικού βάρους, αυξάνει την ευχαρίστηση, την ικανοποίηση και μια αίσθηση αυτοελέγχου. Επίσης, το άτομο μπορεί να απαλλαγεί από τα συναισθήματα της απογοήτευσης, του θυμού και της εχθρότητας.
  Οι ερευνητές συνεχίζουν να μελετούν τα αποτελέσματα της άσκησης στη νευροχημεία της διάθεσης και εστιάζουν στο μεταβολισμό και τον κύκλο εργασιών των νευροδιαβιβαστών. Μέχρι σήμερα έχουμε μάθει πολλά για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και τον ρόλο τους στην κατάθλιψη. Παρ΄ όλο που οι μηχανισμοί αυτοί είναι αρκετά περίπλοκοι και δεν είναι εύκολο να αναφερθούν στα πλαίσια αυτού του άρθρου, ωστόσο θεωρείται ότι δυο νευροδιαβιβαστές, νοραδρεναλίνη και η σεροτονίνη, εμπλέκονται ιδιαίτερα στα συμπτώματα της κατάθλιψης.
  Η άσκηση μπορεί να επιδράσει ευεργετικά στη διάθεση επηρεάζοντας το μεταβολισμό και τη διαθεσιμότητα των νευροδιαβιβαστών. Μια πρόσφατη μελέτη αναφέρει ότι η άσκηση αυξάνει άμεσα την σεροτονίνη στον εγκέφαλο.
  Ο ρόλος της β-ενδορφίνης στη διάθεση του ατόμου έχει τύχει ιδιαίτερης προσοχής. Αυτή η ενδογενής χημική ουσία που μειώνει τον πόνο και μπορεί να προκαλέσει αίσθημα ευφορίας έχει συνδεθεί με την ʺευφορία του δρομέαʺ που βιώνεται από αυτούς που γυμνάζονται εντατικά.
  Ο διαταραγμένος ύπνος είναι ένα από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και ένας παράγοντας επιδείνωσής της. Τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης στον ύπνο είναι πολύ σημαντικά. Μια πρόσφατη ελεγχόμενη κλινική μελέτη κατέδειξε βελτίωση στις διαταραχές του ύπνου έπειτα από 16 εβδομάδες άσκησης με μέτρια ένταση.

Εμπόδια
  Τα συμπτώματα της κατάθλιψης όπως η κούραση, η έλλειψη ενέργειας και η ψυχοκινητική καθυστέρηση μπορούν να θέσουν τρομερά εμπόδια στη σωματική δραστηριότητα. Τα συναισθήματα της απόγνωσης και της αναξιότητας μπορούν επίσης να παρεμποδίσουν το κίνητρο για σωματική δραστηριότητα. Πολλοί καταθλιπτικοί ασθενείς έχουν μια τάση προς την αυτο-επίπληξη και ίσως δουν την άσκηση ως μια άλλη περίπτωση αποτυχίας.
  Η σωματική άσκηση μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμη, αλλά δεν πρέπει να δημιουργεί ψεύτικες προσδοκίες που μπορεί να ξυπνήσουν την ανησυχία και την ενοχή.

Έρευνες
  Το 90% των μελετών που έχει διεξαχθεί γύρω από τις ευεργετικές ιδιότητες της γυμναστικής αναφέρουν μια καταπραϋντική – αγχολυτική επίδραση.
  Δεν υπάρχει κανένα στοιχείο ότι κάποιο είδος εκγύμνασης ασκεί μεγαλύτερη επίδραση στην κατάθλιψη από κάποιο άλλο. Τα οφέλη της άσκησης έχουν φανεί σε ανθρώπους που δεν είναι κλινικά πιεσμένοι αλλά διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο για κατάθλιψη ή έχουν μερικά καταθλιπτικά συμπτώματα.
  Η αερόβια και η αναερόβια άσκηση (προπόνηση με αντιστάσεις) είναι εξίσου ευεργετικές στους κλινικά πιεσμένους ασθενείς αλλά και σε αυτούς που παρουσιάζουν μόνο μερικά καταθλιπτικά συμπτώματα.

Συμβουλές
- Ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι πραγματοποιήσιμο και όχι ένα πρόσθετο φορτίο που μπορεί να προκαλέσει την αίσθηση της ματαιότητας στον ασθενή.
- Για τους ασθενείς που πάσχουν από κάποια μορφή σοβαρής κατάθλιψης η άσκηση ίσως πρέπει να αναβληθεί έως ότου αρχίσουν να ανακουφίζονται τα συμπτώματα από τη φαρμακευτική αγωγή ή και την ψυχοθεραπεία. Οι υπόλοιποι ασθενείς πρέπει να αρχίσουν με ένα ελαφρύ πρόγραμμα άσκησης, μέχρι εκεί που τους επιτρέπει η διάθεση τους και οι δυνάμεις τους.
- Όταν οι ασθενείς βρίσκουν ότι είναι πολύ δύσκολο να αρχίσουν να γυμνάζονται, κάποιος πρέπει να τους εξηγήσει ότι ο χρόνος είναι με το μέρος τους και αυτό που δεν μπορούν σήμερα, μπορούν να το κάνουν 2 ή 3 εβδομάδες αργότερα.
- Η συγκεκριμένη επιλογή της άσκησης πρέπει να καθοδηγηθεί από τις προτιμήσεις του ασθενή, η δραστηριότητα πρέπει να είναι ευχάριστη και να προστίθεται εύκολα στο πρόγραμμα του ασθενή.
- Κατά την επιλογή της άσκησης, ως προσθήκης στη φαρμακευτική αγωγή και την ψυχοθεραπεία, η πολυπλοκότητα της κατάστασης και η περίπτωση κάθε ασθενή πρέπει να εξετασθούν.

Συνδυασμός θεραπειών
  Οι αρχικές θεραπείας για την κατάθλιψη δεν πρέπει να παρουσιάσουν εμπόδια στην άσκηση. Τα παλαιότερα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά προκαλούν συχνά ορθοστατική υπόταση και ελαφριά υπνηλία, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την ικανότητα για άσκηση, ακόμη μπορεί να προκαλέσουν επικίνδυνες αρρυθμίες σ’ αυτούς που γυμνάζονται. Τα νεότερα αντικαταθλιπτικά δείχνουν να είναι πιο συμβατά με την άσκηση.
  Η ψυχοθεραπεία χρησιμοποιείται ευρέως για την κατάθλιψη. Το πρόγραμμα άσκησης έχει μια χρήσιμη συμβολή στην ψυχοθεραπεία όταν ο στόχος είναι να αυξηθεί το γενικό επίπεδο δραστηριότητας. Οι δυσκολίες του ασθενή με την άσκηση, όπως ο φόβος των διαπροσωπικών καταστάσεων ή και μια τάση να μετασχηματιστεί η άσκηση σε μια  φορτική μικροδουλειά, μπορούν να ρίξουν το φως στις δυσλειτουργικές τοποθετήσεις.

Παρενέργειες
  Μερικοί ασθενείς ίσως κάνουν κακή χρήση της άσκησης. Ο ασθενής συνήθως είναι πρόθυμος να αποφύγει το κοινωνικό στίγμα και την ντροπή που περιβάλλουν τη συναισθηματική ασθένεια – συναισθήματα που τείνουν να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης – και μπορεί να θελήσει να αντικαταστήσει με την άσκηση τα αντικαταθλιπτικά και την ψυχοθεραπεία. Εκείνοι που πάσχουν από νευρική ανορεξία ίσως οδηγηθούν σε ακραία σωματική δραστηριότητα. Τα άτομα που είναι καταναγκαστικά σε άλλους τομείς της ζωής τους ίσως γίνουν καταναγκαστικά και με την άσκηση, εις βάρος των προσωπικών τους σχέσεων και του αυξανόμενου κινδύνου τραυματισμού.
  Αυτοί οι κίνδυνοι μπορούν να προληφθούν κάπως με το να τονίσουμε ότι η άσκηση, όπως ένα ορισμένο φάρμακο, πρέπει να ʺληφθεί όπως πρέπειʺ και ότι το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα και καλύτερο.

Άρθρο μου στο περιοδικό ʺΣΥΓΧΡΟΝΗ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑʺ τον Μάρτιο του 2005