Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Τετάρτη, 6 Απριλίου 2016

Στοχεύστε στην προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων για δύναμη, ταχύτητα, εκρηκτικότητα και πρόληψη τραυματισμών


  Οι οπίσθιοι μηριαίοι χρειάζονται περισσότερη προσοχή στην προπόνηση από αυτή που συνήθως τούς δίνεται σε σχέση με τους ανταγωνιστές τους και σε συνδυασμό με την κλασική τρέλα της παραμέλησης των  μυών που δεν μπορείτε να δείτε στον καθρέφτη, έχει δημιουργηθεί μια παγκόσμια πανδημία αδύναμων και βραχυμένων οπίσθιων μηριαίων που είναι επιρρεπείς στους τραυματισμούς, αλλά δεν εξασφαλίζουν και τη σωστή λειτουργία του γόνατος και των ισχίων, οδηγώντας σε ακόμη πιο σημαντικούς τραυματισμούς που η αιτία δεν είναι τόσο προφανής ότι οφείλονται στη δυσλειτουργία των οπίσθιων μηριαίων.
  Είναι κρίμα, διότι ο οπίσθιοι μηριαίοι είναι ζωτικής σημασίας για βασικές αθλητικές ικανότητες, όπως η ταχύτητα, τα άλματα και η αλλαγή κατεύθυνσης.
  Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης ποδιών μπορεί να περιλαμβάνει ημικαθίσματα, πιέσεις ποδιών, άρσεις ʺθανάτουʺ, ανέβασμα σε βαθμίδα και προβολές, σε όλες αυτές τις ασκήσεις θα συμμετέχουν οι οπίσθιοι μηριαίοι αλλά τον κύριο ρόλο θα τον έχουν οι τετρακέφαλοι. Η μόνη άσκηση που συνήθως χρησιμοποιείται στοχευμένα για τους οπίσθιους μηριαίους είναι οι έλξεις οπίσθιων μηριαίων σε ένα μηχάνημα με αντιστάσεις (και όχι έλξεις μηριαίων δικεφάλων, στους οπίσθιους μηριαίους εκτός από τον μηριαίο δικέφαλο συμπεριλαμβάνονται και ο ημιμενώδης και ο ημιτενοντώδης), οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι διαθρικοί μύες εκτός από την βραχέα κεφαλή του μηριαίου δικεφάλου, για το λόγο αυτό η συγκεκριμένη άσκηση λειτουργεί στην κάμψη του γόνατος, αλλά δεν προσφέρει καθόλου στην έκταση του ισχίου. 
  Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Physical Therapy έδειξε ότι οι τραυματισμοί στους οπίσθιους μηριαίους αντιπροσωπεύουν το 12 έως 16 τοις εκατό του συνόλου των τραυματισμών σε αθλητές και ένα σύνολο επανατραυματισμού που φθάνει στο 34 τοις εκατό.
  Οι επιστήμονες που διεξήγαγαν την έρευνα αναφέρουν ότι η κύρια αιτία τραυματισμών στους οπίσθιους μηριαίους είναι οι μυϊκές ανισορροπίες, ειδικά μεταξύ των τετρακεφάλων και των οπίσθιων μηριαίων, ως ένας από τους κύριους παράγοντες που ευθύνονται για τους τραυματισμούς.
  Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο journal Medicine & Science in Sports & Exercise διαπίστωσε ότι εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι αδύναμοι στην έκκεντρη συστολή αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος μελλοντικών τραυματισμών και ότι ο κίνδυνος τραυματισμού που σχετίζεται με προηγούμενους τραυματισμούς μειώθηκε σημαντικά όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι έγιναν δυνατότεροι.
  Αφιερώνοντας μέρος της προπόνησης των ποδιών σε ασκήσεις ειδικές για τους οπίσθιους μηριαίους θα αυξήσετε το άλμα, την ταχύτητα και την ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης αλλά θα μειώσετε σημαντικά και την πιθανότητα τραυματισμών.
  Εδώ, έχουμε κάποιες από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν στους οπίσθιους μηριαίους που θα συμβάλουν να γεφυρωθεί το χάσμα δύναμης μεταξύ τετρακεφάλων και οπίσθιων μηριαίων.

 Άρσεις στο ειδικό όργανο οπίσθιων μηριαίων – γλουτιαίων
Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους.
Αν δεν έχετε κάνει ξανά αυτή την άσκηση, ξεκινήστε αργά και προσεκτικά.

Γέφυρα – έλξεις με fit ball
  Άλλη μια αποτελεσματική άσκηση που οι οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν στην κάμψη του γόνατος και συγχρόνως στην έκταση του ισχίου.

 Κάμψη – έκταση στο ένα πόδι
Ακόμη μια αποτελεσματική άσκηση που οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν έντονα στην έκκεντρη συστολή.