Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Δευτέρα, 11 Ιουλίου 2016

Αυτοεφαρμοζόμενη τεχνική μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης

   Έχει αποδειχθεί ότι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μπορεί να ανακουφίσει από πόνους των μυών και των αρθρώσεων, όπως το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας και της περιοστίτιδας, επίσης συμβάλει στη βελτίωση της ευλυγισίας  και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.

Περιτονία
  Σύμφωνα με τον ορισμό που δίνεται από το Journal of Bodywork and Movement Therapies (LeMoon, 2008), η περιτονία είναι ʺένα σύστημα συνδετικού ιστού που διαπερνά και περιβάλλει τους μυς, τα οστά, τα όργανα, τα νεύρα, τα αιμοφόρα αγγεία και άλλες δομές του σώματος και εκτείνεται από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, από εμπρός προς τα πίσω, και από την επιφάνεια σε βάθος σε ένα συνεχή τρισδιάστατο ιστό ". Ο ορισμός αυτός ενισχύθηκε σε μια ανασκόπηση του Findlay (2009), ο οποίος χαρακτήρισε την περιτονία ως "το συστατικό των μαλακών ιστών του συστήματος συνδετικού ιστού που διαπερνά το ανθρώπινο σώμα, σχηματίζοντας ένα συνεχές τρισδιάστατο σε ολόκληρο το σώμα για την διαρθρωτική στήριξη, καθώς αλληλοδιαπερνά και περιβάλλει όλα τα όργανα, τους μυς, τα οστά και τα νεύρα, δημιουργώντας ένα μοναδικό περιβάλλον στήριξης για τη λειτουργία των συστημάτων του σώματος".
  Σε μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση σχετικά με την περιτονία ο Schleip et al. (2012) ορίζουν την περιτονία ως "συστατικό των μαλακών ιστών του συστήματος συνδετικού ιστού που διαπερνά το ανθρώπινο σώμα η οποία είναι τμήμα ενός συστήματος μετάδοσης της δύναμης εφελκυσμού ευρύτερα στο σώμαʺ. Οι Huijing και Jaspers (2005) παρατήρησαν ότι, δεδομένου ότι η διαμήκη μηχανική φόρτωση in vitro δεν προκαλεί τις ίδιες προσαρμογές όπως η παρόμοια μηχανική φόρτωση in vivo, όπου οι δυνάμεις μεταφέρονται μέσω περιτονιακών συνδέσεων. Ωστόσο σημείωσαν επίσης ότι υπάρχει σημαντική διαφωνία όσον αφορά τον ακριβή ορισμό της περιτονίας. Αυτή η έλλειψη συμφωνίας έχει προκαλέσει μεγάλη σύγχυση σχετικά με την επικοινωνία μεταξύ των ερευνητών που εργάζονται σε διάφορους τομείς και γεωγραφικές περιοχές. Ως εκ τούτου, έχει παρατηρηθεί ότι διαφορετικά βιβλία και άρθρα που αναφέρονται στην ανατομία της περιτονίας συνεχίζουν να το κάνουν με ελαφρώς διαφορετική ονοματολογία.
  Πέρα από την ονοματολογία όλα τα παραπάνω αφορούν την κινητική αλυσίδα και τον κινητικό έλεγχο που είναι το σύνολο των διεργασιών που οργανώνουν και συντονίζουν τις φυσιολογικές κινήσεις ή το σύνθετο σύνολο νευρολογικών μηχανισμών που διέπουν τη στάση και την κίνηση και αφορά το συσχετισμό κινήσεων από άρθρωση σε άρθρωση σε όλο το σώμα.
  Ένα κινητικό πρότυπο για να ολοκληρωθεί πρέπει να υπάρχει σωστή συνεργασία μεταξύ νευρικού και μυϊκού συστήματος, (νευρομυϊκή συναρμογή), για να συμβεί αυτό και να κινηθεί σωστά το σώμα πρέπει να μην παρουσιάζει βραχύνσεις ή μυϊκές αδυναμίες που δεν του επιτρέπουν τη σωστή εκτέλεση της κίνησης. Αυτό πρέπει να συμβαίνει τόσο σε τοπικό επίπεδο όσο και σε απομακρυσμένες αρθρώσεις.
  Οι περιτονίες του σώματος δημιουργούν μια  συνεχή ζώνη και επηρεάζουν αρθρώσεις και μύες που φαινομενικά δεν σχετίζονται, οι περιτονίες είναι υμένες συνδετικού ιστού που περιβάλλουν έναν ή περισσότερους μύες, εξασφαλίζουν τη θέση των μυών και μεταβιβάζουν δυνάμεις από το ένα σημείο σε κάποιο άλλο, περιβάλλουν όλο το σώμα σαν ένας συνεχής ιστός. Οι περιτονίες αλληλοδιαπερνούν και περιβάλλουν όλα τα όργανα, τους μυς, τα οστά και τις νευρικές ίνες, δημιουργώντας ένα μοναδικό περιβάλλον για τη λειτουργία των συστημάτων του σώματος.

  Οι περιτονίες εκτείνονται σε όλους τους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των απονευρώσεων, των συνδέσμων, των τενόντων, των αρθρικών θυλάκων, των οργάνων, των αγγείων, των νεύρων, του περιοστέου και των μυϊκών περιτονιών (ενδομύιο, περιμύιο) και προσφύονται στα οστά ή σε απονευρώσεις.
  Με αυτό το σύστημα μεταφοράς δυνάμεων από το ένα σημείο του σώματος σε κάποιο άλλο καταλαβαίνουμε ότι όλα τα μέλη του σώματος συνδέονται μεταξύ τους προκειμένου να ολοκληρωθεί ένα κινητικό πρότυπο και να υπάρχει σωστός κινητικός έλεγχος.
  Οι περιτονίες σύμφωνα με τον Thomas Myers διακρίνονται σε επιπολής οπίσθια περιτονία, επιπολής εμπρόσθια περιτονία, εν τω βάθει εμπρόσθια περιτονία, πλάγια περιτονία, ελικοειδή περιτονία, τις περιτονίες των άνω άκρων, (επιπολής οπίσθια περιτονία, εν τω βάθει οπίσθια περιτονία, επιπολής εμπρόσθια περιτονία, εν τω βάθει εμπρόσθια περιτονία) και ακόμη την εμπρόσθια και την οπίσθια λειτουργική περιτονία.
  Η επιπολής οπίσθια περιτονία εκτείνεται από την εμπρόσθια επιφάνεια του κρανίου, την οπίσθια επιφάνεια της σπονδυλικής στήλης, τους οπίσθιους μηριαίους, τον γαστροκνήμιο και μέχρι το πέλμα.
  Η επιπολής εμπρόσθια περιτονία εκτείνεται από την πίσω επιφάνεια του κρανίου, στα πλάγια του αυχένα, το στέρνο, τον ορθό κοιλιακό και από την εμπρόσθια λαγόνια ακρολοφία μέχρι και τα δάκτυλα των ποδιών.
  Η εν τω βάθει εμπρόσθια περιτονία εκτείνεται από την πλάγια επιφάνεια του κρανίου, το σαγόνι, την εμπρόσθια επιφάνεια της Σ. Σ., τη θωρακική κοιλότητα, τη λεκάνη, την άρθρωση του ισχίου, την έσω επιφάνεια των μηρών, την πίσω επιφάνεια της κνήμης μέχρι και το πέλμα.
  Η πλάγια περιτονία εκτείνεται από την πλάγια επιφάνεια του κρανίου, τις πλευρές, τους πλάγιους κοιλιακούς, την πλατιά περιτονία, τους περονιαίους μέχρι και το πέλμα.
  Η ελικοειδή περιτονία εκτείνεται από την πλάγια επιφάνεια του κρανίου, τον αυχένα, τους ρομβοειδείς της αντίθετης πλευράς, το εμπρόσθιο οδοντωτό, τους πλάγιους κοιλιακούς της αντίθετης πλευράς, την πλατιά περιτονία, τον πρόσθιο κνημιαίο μέχρι τη μέσα επιφάνεια του πέλματος, στο μακρό περονιαίο, στο μηριαίο δικέφαλο, στους εκτείνοντες τη Σ. Σ. μέχρι και τη βάση του κρανίου.
  Στα άνω άκρα, η επιπολής οπίσθια περιτονία εκτείνεται από τις ακανθώδεις αποφύσεις της Θ. Μ. Σ. Σ., τον ώμο, την έξω επιφάνεια του βραχίονα, την οπίσθια επιφάνεια του πήχη μέχρι και την οπίσθια επιφάνεια της παλάμης.
  Στα άνω άκρα, η εν τω βάθει οπίσθια περιτονία εκτείνεται από τη βάση του κρανίου, τις ακανθώδεις αποφύσεις της Θ. Μ. Σ. Σ., την ωμοπλάτη, την οπίσθια επιφάνεια του βραχίονα, την έσω επιφάνεια του πήχη μέχρι το μικρό δάκτυλο.
  Στα άνω άκρα, η επιπολής εμπρόσθια περιτονία εκτείνεται από το στέρνο, τις πλευρές, την εμπρόσθια επιφάνεια του βραχίονα, την εμπρόσθια επιφάνεια του πήχη μέχρι την εμπρόσθια επιφάνεια της παλάμης.
  Στα άνω άκρα, η εν τω βάθει εμπρόσθια περιτονία εκτείνεται από τις πλευρές, την ωμοπλάτη, την εμπρόσθια επιφάνεια του βραχίονα, την εμπρόσθια επιφάνεια του πήχη μέχρι τον αντίχειρα.
  Η εμπρόσθια λειτουργική περιτονία εκτείνεται από τον βραχίονα, στον ορθό κοιλιακό μέχρι και τον αντίθετο μηρό.
  Η οπίσθια λειτουργική περιτονία εκτείνεται από τον βραχίονα, στο μεγάλο γλουτιαίο  μέχρι και τον αντίθετο μηρό.
  Για διάφορους λόγους, όπως η ακινησία, η έλλειψη διάτασης και οι παλιοί τραυματισμοί, η περιτονία και ο υποκείμενος μυϊκός ιστός μπορεί να συμπιεσθούν, αυτή η κατάσταση ονομάζεται σύμφυση και οδηγεί σε περιορισμένη κίνηση των μυών, επίσης προκαλεί πόνο, ερεθισμό και μειωμένη ευλυγισία ή εύρος της κίνησης.

Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
  Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση είναι ο όρος που δίνεται σε μια συγκεκριμένη μορφή χειρισμών του manual therapy, που προορίζονται να επιδράσουν στην περιτονία, αν και κατά πόσο η επίδραση ασκείται στην περιτονία ή αν επιδρά μέσω άλλων μηχανισμών είναι ακόμη άγνωστο. Θεωρείται ότι ο όρος μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (myofascial release) επινοήθηκε για πρώτη φορά το 1981 από τους Chila, Peckham και Manheim, σε ένα μάθημα με τίτλο ''Myofascial Release'' στο Michigan State University σε σχέση με μια συγκεκριμένη μορφή χειρισμών του manual therapy. Ωστόσο δεν συζητήθηκε ευρέως έως ότου να γίνει αντικείμενο μιας ανασκόπησης από τον Mark Barnes (1997), όπου ορίζεται ως ʺμια τεχνική του μαλακού ιστού που διευκολύνει ένα τέντωμα στην βραχυμένη περιτονίαʺ με αποτέλεσμα ότι ʺμετά από μερικές εφαρμογές ο ιστός θα γίνει πιο μαλακός και εύκαμπτος".
  Τα τελευταία χρόνια ο όρος μυοπεριτονιακή απελευθέρωση έχει γίνει πιο ευρύς και καλύπτει ένα ευρύ φάσμα τεχνικών, συμπεριλαμβανομένης και της αυτοεφαρμοζόμενης τεχνικής μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης. Οι περισσότεροι θεωρούν ότι η τεχνική της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης αποσκοπεί στην αντιμετώπιση του εντοπισμένου σφιξίματος στην περιτονία, αν και στη βιβλιογραφία συχνά φαίνεται να υπάρχει μια μικρή σύγχυση σχετικά με το αν απελευθερώνεται ο μυϊκός ιστός, η περιτονία ή ένας συνδυασμός και των δύο. Παρ 'όλα αυτά, πιστεύεται ότι ο μυς ή και η περιτονία μπορεί υπό ορισμένες συνθήκες να σφίξουν (με κάποιο ακόμη απροσδιόριστο μηχανισμό) και να προκαλέσει πόνο και περιορισμούς στη ροή του αίματος (Findley et al. 2012). Προτείνεται ότι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μπορεί να διορθώσει αυτό το πρόβλημα.
  Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (myofascial release) είναι μια τεχνική παρόμοια με τη μάλαξη, και οι δύο περιλαμβάνουν τη χρήση πίεσης και διάτασης των ιστών για να παραγάγουν  τα επιθυμητά αποτελέσματα.
  Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, αλλά όλες είναι ουσιαστικά παραλλαγές που στηρίζονται στην ίδια αρχή με στόχο και αποτέλεσμα τη χαλάρωση και την απελευθέρωση της περιτονίας και τη διάσπαση των συμφύσεων.
  Έχει αποδειχθεί ότι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μπορεί να ανακουφίσει από πόνους των μυών και των αρθρώσεων, όπως το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας και της περιοστίτιδας, ακόμη συμβάλει στη βελτίωση της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.

Αυτοεφαρμοζόμενη τεχνική μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης
  Η αυτοεφαρμοζόμενη τεχνική μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης είναι απλά μια ακόμη τεχνική απελευθέρωσης της περιτονίας που εκτελείται από το ίδιο το άτομο με τη χρήση κάποιων συσκευών ή εργαλείων όπως ένας μαλακός κύλινδρος (foam roller), διάφορα μπαλάκια (tennis, lacrosse) και διάφορες ευλύγιστες ράβδους (sticks).
  Με τη χρήση αυτής της τεχνικής μπορείτε να εκτελέσετε αυτο-μασάζ για τη μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, καταπραΰνοντας έτσι τους μυϊκούς πόνους, αυξάνοντας παράλληλα τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία στους ιστούς.

Ειδικές τεχνικές αυτοεφαρμοζόμενης μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης
  Στην αυτοεφαρμοζόμενη μυοπεριτονιακή απελευθέρωση χρησιμοποιούνται δύο τεχνικές, η τεχνική του αυτο-μασάζ και η εστιασμένη τεχνική.

Τεχνική αυτο-μασάζ
  Το σωματικό βάρος ή μέρος του σωματικού βάρους ή η δύναμη των άκρων δημιουργεί την πίεση για το αυτο-μασάζ, μπορείτε να ελέγχετε την πίεση με την εφαρμογή περισσότερου ή λιγότερου του σωματικού σας βάρους πάνω σε ένα κύλινδρο από αφρώδες υλικό ή με μια ευλύγιστη ράβδο ή ένα μπαλάκι.
 
Εστιασμένη τεχνική
  Το σωματικό βάρος ή μέρος του σωματικού βάρους δημιουργεί την πίεση σε συγκεκριμένο σημείο της περιτονίας για να ελέγχετε την πίεση με την εφαρμογή περισσότερου ή λιγότερου του σωματικού σας βάρους πάνω σε ένα κύλινδρο από αφρώδες υλικό ή σε ένα μπαλάκι.
Όταν τοποθετήσουμε τον αφρώδη κύλινδρο ή το μπαλάκι στο σημείο που έχουμε εντοπίσει κινούμε το μέλος που κινεί ο μυς που δέχεται την πίεση.

Επιλογή συσκευών ή εργαλείων και παράμετροι χρήσης

Mαλακοί κύλινδροι (foam roller)
  Οι μαλακοί κύλινδροι είναι ίσως το πιο γνωστό εργαλείο για την αυτοεφαρμοζόμενη τεχνική μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές και γυμναζόμενους πριν από την προπόνηση με στόχο τη βελτίωση της ευλυγισίας ή μετά από μια προπόνηση με στόχο τη μείωση του μυϊκού πόνου και την ταχύτερη ανάκαμψη. Ωστόσο, οι διαθέσιμες έρευνες που έχουμε στη διάθεσή μας είναι περιορισμένες και οι περισσότερες από αυτές δεν έχουν διεξαχθεί σε καλά ελεγχόμενες συνθήκες και τα αποτελέσματα ποικίλουν με βάση περισσότερο τις απόψεις των ερευνητών παρά με τα επισημονικά δεδομένα.
  Με τη χρήση του βάρους του σώματός σας μπορείτε να εκτελέσετε αυτο-μασάζ για τη μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, καταπραΰνοντας έτσι τους μυϊκούς πόνους, αυξάνοντας παράλληλα τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία στους ιστούς.
  Δεδομένου ότι χρησιμοποιώ αυτή την τεχνική από τις αρχές του 2006 θα κρατήσω τις σκέψεις μου σε τρία συγκεκριμένα σημεία, την ένταση τη διάρκεια, και τη συχνότητα του ερεθίσματος και το πώς συνδέονται με την αυτοεφαρμοζόμενη τεχνική μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης που χρησιμοποιούμε στα γήπεδα ή τα γυμναστήρια.

Ένταση
  Στο μασάζ η ένταση που εφαρμόζεται, ρυθμίζεται από τον μασέρ ο οποίος μπορεί να εφαρμόσει μικρότερη ή μεγαλύτερη πίεση, στην αυτοεφαρμοζόμενη τεχνική όταν χρησιμοποιείται ένας αφρώδης κύλινδρος (foam roller) ο έλεγχος της έντασης γίνεται κάπως περίπλοκος.
  Η αυτοεφαρμοζόμενη τεχνική επηρεάζεται από μερικούς παράγοντες όπως, η σκληρότητα του κυλίνδρου, το βάρος του ατόμου και η επιφάνεια επαφής.
  Η σκληρότητα του κυλίνδρου είναι ένας σημαντικός παράγοντας, καθώς αλλάζει η πίεση που ασκείται στην περιοχή του σώματος που έρχεται σε επαφή. Όσο μαλακότερος είναι ο κύλινδρος, τόσο λιγότερο έντονο είναι το ερέθισμα για τους ιστούς, καθώς παρέχει μια απορροφητική επιφάνεια για να μοιραστούν οι δυνάμεις. Δυστυχώς δεν έχουμε καμία έρευνα σχετικά με τη σκληρότητα του κυλίνδρου που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε για να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Τελευταία παρουσιάζονται στο εμπόριο πολλά νέα προϊόντα, με κυλίνδρους σε διάφορες πυκνότητες, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή αυτών των υλικών, γιατί ένας πολύ σκληρός κύλινδρος μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα από τα αναμενόμενα.
  Το βάρος του ατόμου ασκεί πίεση στην επιφάνεια του κυλίνδρου, τα βαρύτερα άτομα θα ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση σε σύγκριση με τα ελαφρύτερα άτομα, στην επιφάνεια επαφής με τον κύλινδρο.
  Η επιφάνεια επαφής συνδέεται με το μέγεθος του ατόμου, μπορούμε να πούμε ότι η επιφάνεια επαφής αυξάνει γενικά με το μέγεθος του σώματος, έτσι ώστε μπορεί να μην υπάρχουν τεράστιες διακυμάνσεις στην εφαρμοζόμενη πίεση, δεδομένου ότι η πίεση είναι η δύναμη διαιρούμενη με το εμβαδόν της επιφάνειας επαφής. Επηρεάζοντας την περιοχή που έρχεται σε επαφή με τον κύλινδρο θα αλλάξετε την πίεση που ασκείται στην περιοχή. Από την άποψη της τεχνικής που χρησιμοποιείται, όταν τα δυο άκρα έρχονται σε επαφή με τον κύλινδρο, η πίεση μοιράζεται στην αντίστοιχη περιοχή και των δύο άκρων, ενώ όταν μόνο το ένα άκρο έρχεται σε επαφή με τον κύλινδρο η πίεση σχεδόν διπλασιάζεται.

Διάρκεια
  Πολλοί μένουν έκπληκτοι με τα αποτελέσματα που μπορούν να πετύχουν με μόλις 10 λεπτά με την αυτοεφαρμοζόμενη τεχνική. Αυτός ο χρόνος φαίνεται πολύ μικρός για το μασάζ, που πολλές φορές, αυτός ο χρόνος φθάνει για να επικεντρωθεί κάποιος μόνο σε μια περιοχή του σώματος.
  Έτσι ενώ ο πραγματικός χρόνος εφαρμογής της αυτοεφαρμοζόμενης τεχνικής φαίνεται μικρός, στην πραγματικότητα είναι αρκετός για τη μηχανική διέγερση στις περιοχές του σώματος που παρουσιάζουν κάποιο πρόβλημα.
 Στην πραγματικότητα 2 σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις είναι αρκετά για τις περιοχές που έχει εντοπισθεί κάποιο πρόβλημα.

Συχνότητα
  Η αυτοεφαρμοζόμενη τεχνική μπορεί να εφαρμόζεται αρκετά συχνά καθώς εξαρτάται κυρίως από το άτομο και τον διαθέσιμο εξοπλισμό, πράγμα αρκετά εύκολο και λόγω χρόνου αλλά και κόστους, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κατάλληλη εκπαίδευση για το πώς να εκτελείται η αυτοεφαρμοζόμενη τεχνική μπορεί να δώσει ευεργετικά αποτελέσματα για τη βελτίωση των ιστών πριν την προπόνηση και σαν μέρος της στρατηγικής ανάκαμψης μετά από την προπονήση.

Μπαλάκια (tennis, lacrosse)
  Διάφορα μπαλάκια χρησιμοποιούνται για να εφαρμοστεί πίεση στα σημεία των συμφύσεων και πάλι η σκληρότητα και το μέγεθος είναι παράγοντες που ορίζουν το ποσό της πίεσης που θα ασκηθεί στο σημείο που εφαρμόζουμε πίεση. Τα μπαλάκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σημεία του σώματος που δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο μαλακός κύλινδρος αλλά και σε σημεία που θέλουμε να εστιάσουμε περισσότερο.
  Η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση είναι παρόμοια με τα παραπάνω.

Ευλύγιστοι ράβδοι (sticks)
  Διάφοροι ευλύγιστοι ράβδοι χρησιμοποιούνται για την εφαρμογή πίεσης στα διάφορα σημεία του σώματος και ανάλογα με την ελαστικότητα και την επιφάνεια επαφής τους δημιουργούν και την ανάλογη πίεση κυρίως με τον ίδιο τρόπο που εφαρμόζεται και με τους μαλακούς κυλίνδρους, μόνο που η ένταση εξαρτάται και από το ποσοστό δύναμης που εφαρμόζεται από τα άκρα.

Αντενδείξεις
  Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που δεν πρέπει να χρησιμοποιηθεί η αυτοεφαρμοζόμενη μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και ακόμη υπάρχουν περιοχές του σώματος που δεν πρέπει να συμπεριλαμβάνεται αυτή η τεχνική.
  Η αυτοεφαρμοζόμενη μυοπεριτονιακή απελευθέρωση πρέπει να αποφεύγεται σε περιοχές που υπάρχουν πρόσφατοι τραυματισμοί, όταν υπάρχουν κυκλοφορικά προβλήματα, σε καταστάσεις όπως ο χρόνιος πόνος (ινομυαλγία), σε σημεία που υπάρχουν προεξοχές των οστών (τροχαντήρες) και στις αρθρώσεις, όταν υπάρχουν αιματώματα ή υποψία κύστεων και απευθείας πάνω στη λαγονοκνημιαία ταινία.