Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Τρίτη, 2 Μαΐου 2017

Σύγχρονη προπόνηση & προπονητική


  Προπόνηση είναι το σύνολο των χειρισμών και επιβαρύνσεων στα διάφορα συστήματα του οργανισμού με σκοπό την προσαρμογή των συγκεκριμένων συστημάτων του οργανισμού που δέχονται τα προπονητικά ερεθίσματα, σε υψηλότερα επίπεδα.
  Διαφορετικά ερεθίσματα στο ίδιο σύστημα, δημιουργούν και διαφορετικές προσαρμογές και τα ίδια ερεθίσματα πιθανόν να μην δημιουργήσουν καμιά προσαρμογή σε κάποιο άλλο σύστημα.
  Στόχος της προπόνησης είναι να δημιουργήσει προσαρμογές που να φθάνουν στο μέγιστο δυνατό επίπεδο σε συγκεκριμένα συστήματα του οργανισμού.
  Προπονητική είναι η επιστήμη που ασχολείται με το σχεδιασμό των προπονητικών επιβαρύνσεων.
  Η επιβάρυνση στην προπόνηση αναφέρεται στην ένταση, στη διάρκεια και στη συχνότητα των ερεθισμάτων που μπορεί να δεχθεί το συγκεκριμένο σύστημα αλλά και το σύνολο του οργανισμού τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή.
  Τα περιεχόμενα του προπονητικού προγράμματος πρέπει να είναι ανάλογα με τον στόχο του αθλητή ή του αθλούμενου, με την προπονητική του εμπειρία, με την ηλικία του, με το φύλο και με τα αποτελέσματα των δοκιμασιών και μετρήσεων.

Δοκιμασίες και Μετρήσεις
  Όταν ξεκινάτε με ένα νέο γυμναζόμενο ή αθλητή, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να δημιουργήσετε ένα πακέτο μετρήσεων για να αξιολογήσετε την κατάστασή του.
  Η επιτυχία του προπονητικού προγράμματος εξαρτάται κατά ένα μεγάλο μέρος από την επίτευξη των στόχων του, αυτό όμως πρέπει με κάποιο τρόπο να αποδεικνύεται, οι διάφορες δοκιμασίες και μετρήσεις μπορούν να αξιολογήσουν και να αποδείξουν την απόδοση του προπονητικού προγράμματος.
  Οι δοκιμασίες και οι μετρήσεις είναι τα μέσα που θα δώσουν τις πληροφορίες για την αξιολόγηση του γυμναζόμενου και για τον σχεδιασμό του προπονητικού προγράμματος και την επαναξιολόγησή του αργότερα.
 Η επιλογή των χαρακτηριστικών που θα δοκιμασθούν - μετρηθούν - αξιολογηθούν πρέπει να γίνει ανάλογα με τον στόχο και τις ιδιαιτερότητες του γυμναζόμενου
  Στη συνέχεια η συλλογή των απαραίτητων στοιχείων που προκύπτουν από τις  δοκιμασίες και τις μετρήσεις θα αναλυθούν και αξιολογηθούν.
  Στη συνέχεια με βάση την αξιολόγηση πρέπει να δημιουργήσετε ένα προπονητικό πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται στο στόχο του γυμναζόμενου

Δομή προπονητικού προγράμματος
  Είναι μια τεχνική παρόμοια με τη μάλαξη που περιλαμβάνει τη χρήση πίεσης και διάτασης των ιστών για τη χαλάρωση και την απελευθέρωση της περιτονίας και τη διάσπαση των συμφύσεων.
  Από την ακινησία, την έλλειψη διάτασης και από παλιούς τραυματισμούς, η περιτονία και ο υποκείμενος μυϊκός ιστός μπορεί να συμπιεσθούν. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται σύμφυση και οδηγεί σε περιορισμένη κίνηση των μυών, επίσης προκαλεί πόνο, ερεθισμό και μειωμένη ευλυγισία ή εύρος της κίνησης.
  Έχει αποδειχθεί ότι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μπορεί να ανακουφίσει από πόνους των μυών και των αρθρώσεων, όπως το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας και της περιοστίτιδας. Επίσης συμβάλλει στη βελτίωση της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.
  Η αυτοεφαρμοζόμενη τεχνική μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης με τη χρήση foam roller και tennis ball ή lacrose ball, είναι μια τεχνική που οδηγεί σε χαλάρωση και απελευθέρωση της περιτονίας και βοηθά σημαντικά στη μείωση της έντασης στο μυϊκό σύστημα.

2. Ασκήσεις κινητικότητας
  Οι ασκήσεις κινητικότητας βασίζονται στην πρακτική των βαλλιστικών διατάσεων, όπου δυναμικές κινήσεις χρησιμοποιούνται για την αύξηση της κινητικότητας.
  Οι βαλλιστικές κινήσεις για την αύξηση της κινητικότητας πρέπει να εκτελούνται με ιδιαίτερα αργό ρυθμό και σε αρκετές επαναλήψεις.

  Τον όρο ιδιοδεκτικότητα περιέγραψε αρχικά ο Sherrington στις αρχές του 1900. Στη συνέχεια η ιδιοδεκτικότητα ορίστηκε με πολλές απόψεις, η τρέχουσα σκέψη διαιρεί την ιδιοδεκτικότητα σε δύο κατηγορίες, η πρώτη κατηγορία σχετίζεται με τη θέση του σώματος και των αρθρώσεων στο χώρο, η δεύτερη κατηγορία καλείται κιναισθητική συνειδητοποίηση και είναι η ικανότητα ελέγχου των κινήσεων των αρθρώσεων.

4. Ασκήσεις ενεργοποίησης
  Οι ασκήσεις ενεργοποίησης των αδύναμων μυών με ερεθίσματα πάνω από το ελάχιστο που χρησιμοποιείται στις καθημερινές δραστηριότητες δίνουν τη δυνατότητα να αποφύγουμε τις μυοσκελετικές κακώσεις και να αυξήσουμε τη σωματική απόδοση.

  Σαν λειτουργική προθέρμανση ορίζεται το σύνολο των ασκήσεων που προετοιμάζει τον αθλητή να μπορεί να κινηθεί εύκολα και γρήγορα στις κινήσεις που είναι απαραίτητες για το άθλημά του και συγχρόνως τον προστατεύουν από τραυματισμούς.

6. Κυρίως πρόγραμμα
  Επιλογή προπονητικών ερεθισμάτων ανάλογα με τον στόχο του γυμναζόμενου ή προπόνηση του αθλήματος.

7. Αντισταθμιστικές ασκήσεις
  Προσωπικά χρησιμοποιώ τον όρο αντισταθμιστικές ασκήσεις ή ασκήσεις για την πρόληψη τραυματισμών.
  Η αντιστάθμιση έγκειται στην εξισορρόπηση δυνάμεων μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών, αυτή η αντιστάθμιση δυνάμεων είναι αναγκαία για τη διατήρηση υγιών αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών.

  Τα τελευταία χρόνια έχουν δημιουργηθεί πολλά προπονητικά προγράμματα για την ενίσχυση των μυών που σταθεροποιούν το σώμα, δηλαδή μύες του κορμού και της λεκάνης αλλά και επιπρόσθετα μύες της ωμοπλάτης, των άνω και κάτω άκρων. Σε αυτούς περιλαμβάνονται 29 μύες της κοιλιάς, των ισχίων και της πλάτης.
  Η σταθεροποίηση λειτουργεί πρώτιστα για να διατηρήσει το δυναμικό έλεγχο της στάσης του σώματος, με τη διατήρηση του κέντρου βάρους στη βάση στήριξης, κατά τη διάρκεια των δυναμικών κινήσεων. Εάν το σύστημα σταθεροποίησης δεν λειτουργήσει βέλτιστα θα μειωθεί η νευρομυϊκή κινητοποίηση για την παραγωγή δύναμης και ο νευρομυϊκός έλεγχος στο υπόλοιπο σώμα.

9. Διατατικές ασκήσεις
  Οι διατατικές ασκήσεις μετά το τέλος της προπόνησης θα βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του μυϊκού πόνου που παρουσιάζεται μετά από έντονες προπονήσεις. Μετά το πρόγραμμα προπόνησης οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι έντονες αλλά θα πρέπει να είναι περισσότερο χαλαρωτικές.

  Όλα τα παραπάνω πρέπει να γίνονται σε κάθε προπονητική μονάδα και με την συγκεκριμένη σειρά.

  Ο καθένας πρέπει να αξιολογηθεί αν έχει μυϊκές ανισορροπίες, αδυναμίες ή και ασυμμετρίες στη δύναμη και την κινητικότητα, είτε ο στόχος του είναι η απώλεια λίπους, η ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ή η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων, ο στόχος μας πάντα, πρώτα απ' όλα πρέπει να είναι η διατήρηση της ακεραιότητας των αρθρώσεων, η σωστή πυροδότηση από το νευρικό σύστημα και η σωστή σταθεροποίηση και στάση του σώματος.
  Κανένας στόχος δεν πρόκειται να επιτευχθεί εάν το νευρο - μυο - σκελετικό σύστημα δεν λειτουργεί σωστά και δεν αφήνει το άτομο να παράγει το μέγιστο έργο.