Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Τρίτη, 6 Ιουνίου 2017

Μεταβολική προπόνηση


 Επειδή ακούω συχνά τον όρο μεταβολική προπόνηση και όταν ρωτάω τι ακριβώς είναι η μεταβολική προπόνηση αυτοί  που χρησιμοποιούν τον όρο, δυσκολεύονται να το εξηγήσουν.
  Πρώτα απ’ όλα σε όλες τις μορφές προπόνησης ο μεταβολισμός είναι ενεργός και αυξάνεται πάνω από τον βασικό μεταβολισμό ανάλογα με το επίπεδο έντασης της άσκησης.
  Προκειμένου να χρησιμοποιηθεί σωστά η άσκηση για τη διαχείριση του σωματικού βάρους, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τη συμμετοχή των ενεργειακών υποστρωμάτων για την παραγωγή ενέργειας, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και κατά τις υπόλοιπες ώρες του 24ωρου.
  Η ενέργεια κατά την άσκηση προέρχεται βασικά από δύο διαφορετικές ενεργειακές πηγές, από τα λιπίδια και τη γλυκόζη. Τα αμινοξέα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθούν, αλλά σε προσπάθειες που διαρκούν λιγότερο από μια ώρα, η συμμετοχή των αμινοξέων στην παραγωγή ενέργειας είναι πολύ μικρή.
  Για κάθε μια από τις ενεργειακές πηγές υπάρχουν υποστρώματα που είναι άμεσα διαθέσιμα στους εργαζόμενους μυς, (αποθηκευμένα μέσα στον ίδιο τον μυ) και υποστρώματα που είναι διαθέσιμα στους εργαζόμενους μυς, με τη μεταφορά μέσω της αιματικής ροής από άλλα σημεία του σώματος (υποδόριος ιστός και συκώτι)
  Η συμμετοχή των ενεργειακών υποστρωμάτων κατά την άσκηση, εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, από την κατάσταση των μυών που συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας, τη γενική διατροφή (ποσοστά διατροφικών στοιχείων) και το χρονικό διάστημα που πέρασε από το τελευταίο γεύμα πριν την προπόνηση.
  Επιπρόσθετα, ανάλογα με τη συμμετοχή των ενεργειακών υποστρωμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να υπάρχει μια σημαντική ενεργειακή δαπάνη τις ώρες που ακολουθούν την άσκηση, (μετά-εξασκητική κατανάλωση οξυγόνου).
  Ακόμη η άσκηση μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στην παραγωγή και δράση των ορμονών, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και μετά από αυτή.
  Μια απλοποιημένη παρουσίαση των μεταβολικών διεργασιών στα διάφορα επίπεδα έντασης και διάρκειας στην προπόνηση θα βοηθήσει στην καλύτερη κατανόηση της συμμετοχής των ενεργειακών υποστρωμάτων.
  Πιο συγκεκριμένα, στον αναερόβιο μεταβολισμό (υψηλή ένταση και μικρή διάρκεια), ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στον αερόβιο μεταβολισμό (μεγάλη διάρκεια και χαμηλή ένταση), ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 36 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης

Anaerobic: Glucose                    2 ATP
Aerobic: Glucose + Οxygen     36 ATP

  Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.
  Η αερόβια προπόνηση με σταθερή χαμηλή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας. Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους. Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας αυξάνεται.
  Το πρόβλημα με την αερόβια προπόνηση συνεχούς χαμηλής έντασης είναι η πολύ μικρή κατανάλωση θερμίδων.
  Εάν πάρουμε για παράδειγμα ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην, ταχύτητα περίπου 5,0 χιλιόμετρα ανά ώρα, (50% - 60% Μ.Κ.Σ.) όπου η συμμετοχή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας είναι υψηλή και το οποίο διαρκεί 30 λεπτά της ώρας, θα δούμε ότι η συνολική κατανάλωση ενέργειας αντιστοιχεί περίπου σε 150 θερμίδες.
  Αντίθετα εάν πάρουμε σαν παράδειγμα το ίδιο άτομο και ακολουθήσει ένα πρόγραμμα τρεξίματος σε υψηλό επίπεδο έντασης, ταχύτητα περίπου 11,0 χιλιόμετρα ανά ώρα, (70% - 80% Μ.Κ.Σ.) όπου η συμμετοχή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας είναι μικρότερη και το οποίο διαρκεί 30 λεπτά της ώρας, θα δούμε ότι η συνολική κατανάλωση ενέργειας αντιστοιχεί περίπου σε 435 θερμίδες.
  Ποσοστιαία η συμμετοχή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας στη χαμηλή ένταση είναι αρκετά μεγαλύτερη, ενώ αριθμητικά είναι μικρότερη.
  Στο χαμηλό επίπεδο έντασης η εκατοστιαία συμμετοχή του λίπους είναι περίπου 80%, 150 Χ 0,80 = 120 θερμίδες από λίπος.
  Ενώ στο υψηλό επίπεδο έντασης, η εκατοστιαία συμμετοχή του λίπους είναι περίπου 50%, 435 Χ 0,50 = 217,5 θερμίδες από λίπος.
  Βλέπουμε λοιπόν ότι έχουμε μια διαφορά 285 θερμίδων στον ίδιο χρόνο προπόνησης, από τις οποίες περίπου οι 97,5 προέρχονται από λίπος.
  Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια, έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε υψηλής έντασης προπόνηση, έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση με χαμηλή ένταση, ενώ κατά τη διάρκεια της προπόνησης κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες.
  Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά την προπόνηση υψηλής έντασης, λόγω αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού
  Η αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά από έντονη προπόνηση έχει πλέον επιβεβαιωθεί, αλλά δεν έχει γίνει ακόμη πλήρως κατανοητός ο μηχανισμός αύξησης των διεργασιών.
  Οι αναφορές αυτών των ερευνών μας δίνουν ποσά αύξησης του βασικού μεταβολισμού από 5% έως 15% για τις επόμενες 24 ώρες. Σε όλες τις περιπτώσεις αναφέρεται υψηλή αύξηση του μεταβολισμού τις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση και σταδιακή μείωση στη συνέχεια.
  Σε αυτό το σημείο πρέπει να πούμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός κατά την ηρεμία καταναλώνει σε μεγάλο ποσοστό λιπαρά οξέα, επομένως μεγάλο μέρος των επιπλέον αυτών θερμίδων προέρχεται από την καύση του λίπους.
  Αυτό βασικά εννοούν σαν μεταβολική προπόνηση για να εντυπωσιάσουν τους γυμναζόμενους και ίσως και τους εαυτούς τους.